מה משותף לספורטאיות, חוקרי מוח ודיאטניות המתמחות בגיל המעבר? כולן מדברות על קריאטין.
קריאטין, אחד התוספים הנחקרים ביותר בעולם התזונה, הופך לאחרונה לנושא חם גם כשמדובר בנשים בגיל המעבר – ולא רק בתחום הספורט. מחקרים חדשים מראים שהוא עשוי לתמוך בבריאות השריר, התפקוד הקוגניטיבי, ואפילו באיזון נפשי.
למה דווקא בגיל המעבר?
בתקופת גיל המעבר חלים שינויים הורמונליים שמובילים לירידה במסת השריר, האטה בחילוף החומרים, עלייה בשומן הבטני ולעיתים גם ירידה בתפקוד הקוגניטיבי והעלאת סיכון לדיכאון. כאן נכנס הקריאטין לתמונה:
הוא מסייע לייצור אנרגיה בתאים, במיוחד ברקמת שריר ובמוח.
הוא תורם לשימור מסת שריר רזה, גם ללא פעילות גופנית מאומצת.
יש עדויות לכך שהוא תומך בתפקוד המוח, בזיכרון ובמצב הרוח.
יתרונות הקריאטין לנשים בגיל המעבר
שמירה על מסת שריר וכוח
במחקר שפורסם ב-Journal of Strength and Conditioning Research, נשים בגיל המעבר שנטלו קריאטין במקביל לאימוני התנגדות, הראו עלייה בכוח ובמסת השריר הרזה לעומת קבוצת הביקורת. שילוב בין תוסף לאימון מביא לתוצאה אפקטיבית יותר.
שיפור בתפקוד קוגניטיבי
קריאטין משמש כחומר דלק לתאי המוח. מחקר שפורסם ב-Psychopharmacology הראה שנטילת קריאטין שיפרה ביצועים במבחני זיכרון ומהירות עיבוד מידע, במיוחד במצבי עייפות או מתח – מצבים נפוצים בגיל המעבר.
השפעה על מצב הרוח
מחקרים עדכניים מדווחים על קשר בין רמות קריאטין לבין הפחתת תסמינים של דיכאון וחרדה. ב-review שפורסם ב-Nutrients נמצא כי קריאטין עשוי לשמש ככלי תומך גם באיזון רגשי.
איך נוטלים קריאטין?
המינון המומלץ ברוב המחקרים הוא כ-3-5 גרם ליום, בדרך כלל בצורת קריאטין מונוהידראט. חשוב להקפיד על שתייה מרובה, וליטול אותו על בסיס יומי. אין צורך בתקופת "טעינה" – מיתוס שאינו נחוץ עבור רוב הנשים בגיל המעבר.
האם יש תופעות לוואי?
קריאטין נחשב בטוח בשימוש יומיומי, גם לאורך זמן. חלק מהנשים מדווחות על עלייה קלה במשקל – לרוב מדובר בנוזלים תוך-שריריים ולא בשומן. עם זאת, תמיד מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית לפני התחלת כל תוסף.
בשורה התחתונה
קריאטין הוא הרבה יותר מתוסף של מפתחי גוף. עבור נשים בגיל המעבר, הוא עשוי להיות תוסף מפתח לתמיכה בגוף ובמוח בתקופה של שינויים. השילוב בין תמיכה בשריר, שיפור קוגניטיבי ומצב רוח – מציב אותו כאחד מהתוספים המסקרנים ביותר כיום לנשים באמצע החיים.
סיכום והמלצה אישית
גיל המעבר הוא תקופה של שינויים – בגוף, באנרגיה, ובתחושת השליטה. תוסף קריאטין, שמבוסס על מחקרים מדעיים עדכניים, מציע תמיכה משמעותית לנשים דווקא עכשיו: הוא יכול לעזור בשמירה על מסת שריר, לשפר תפקוד מוחי, ולתרום לאיזון רגשי.
אבל כמו כל תוסף – חשוב להתאים אותו אישית לצרכים שלך. תזונה בגיל המעבר היא לא "העתק-הדבק", אלא תהליך שמכבד את הגוף המשתנה שלך.
רוצה לדעת אם קריאטין מתאים גם לך?
אני מזמינה אותך לפגישת ייעוץ אישית, בה נבחן יחד מה הגוף שלך באמת צריך – כולל בדיקת תוספים, תפריט מותאם אישית, והתייחסות לרקע ההורמונלי והרגשי שלך.
לפרטים נוספים ולתיאום פגישה לחצי כאן
שלך,
מיכל