הורדת משקל בגיל המעבר - איך לרדת 5-15 ק"ג אחרי גיל 40?

דף הבית » הבלוג של מיכל » הורדת משקל בגיל המעבר - איך לרדת 5-15 ק"ג אחרי גיל 40?

הורדת משקל בגיל המעבר זה כבר לא אותו דבר

אם את מעל גיל 40, כנראה שאת כבר מרגישה את השינויים שהגוף עובר.

כשאני פוגשת נשים בתקופת טרום גיל המעבר וגיל המעבר, אני שומעת שוב ושוב את אותה התחושה – משהו השתנה. העלייה במשקל, הצורך במתוק, ובעיקר התסכול מהשמנה ונפיחות בטנית. רבות מנסות לרדת במשקל ולחזור לבטן המוכרת באמצעות דיאטות שונות – קטוגנית, צום לסירוגין, צמצום דרסטי באכילה, שימוש באפליקציות מבטיחות או אפילו ניסיון לא ממש מוצלח עם תרופות כמו סקסנדה, אוזמפיק או ויגובי. העיסוק המתמשך בנושא מביא להצלחות זמניות, אך לרוב הן אינן מחזיקות מעמד לאורך זמן.

תקופת קדם גיל המעבר וגיל המעבר מביאות עמן שינויים הורמונליים שעשויים להקשות על הירידה במשקל, אבל עם התאמה אישית נכונה – אפשר לראות תוצאות שמתאימות לך. כדי להצליח, חשוב להתבונן על התמונה המלאה: היסטוריה של דיאטות, מצב רפואי, תרופות, בדיקות דם וגורמים נוספים הקשורים לגיל, כמו הצטברות שומן בטני, טרום סוכרת והפרעות שינה ועוד (וזה בדיוק מה שאני עושה במפגשים פרונטלים או בזום).

מחקרים מראים שבין %30 ל50% נשים בתקופת גיל המעבר יפתחו את הסינדרום המטבולי:

השמנה בטנית – היקף מותניים גבוה (מעל 88 ס"מ לנשים).
רמות גבוהות של טריגליצרידים – מעל 150 מ"ג/ד"ל.
רמות נמוכות של HDL ("הכולסטרול הטוב") – מתחת ל-50 מ"ג/ד"ל בנשים.
לחץ דם גבוה – מעל 130/85 מ"מ כספית.
רמות סוכר גבוהות בצום – מעל 100 מ"ג/ד"ל (או אבחנה של סוכרת סוג 2).

תמונה: מיכל גרשוביץ, דיאטנית לנשים בקדם גיל המעבר וגיל המעבר

ירידה במשקל בגיל המעבר – המדריך המלא:

חשוב להבין שהתזונה שהיית רגילה אליה בגיל 30 לא בהכרח מתאימה אחרי גיל 40. בנוסף, הירידה במשקל הופכת להיות מתונה יותר – וזה דווקא יתרון, כי כך היא הופכת לאורח חיים בריא ולא לפרויקט זמני.

הקפידי על כמות חלבון: המפתח לשמירה על מסת השריר ולשובע

בגיל המעבר יש ירידה טבעית במסת השריר, מה שעלול להאט את חילוף החומרים. כדי למנוע זאת: הקפידי על 1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף – למשל, אם את שוקלת 70 ק"ג, כווני ל-70-105 גרם חלבון ביום.
שלבי מקורות חלבון איכותיים בכל ארוחה:

ביצים, דגים, עוף, הודו
קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית
מוצרי חלב עשירים בחלבון כמו גבינות עד 5% ויוגורט מועשרים בחלבון.
טופו

פחמימות: כדי לספק אנרגיה לגוף

ירידה במשקל בגיל המעבר זה לא אומר להפסיק לגמרי עם הפחמימות.
רמות האסטרוגן הנמוכות בגיל המעבר משפיעות על הדרך בה הסוכר נקלט לתאים. לכן, כדאי לבחור פחמימות שהעליה בסוכר תהיה ממותנת יותר.

לדוגמא:

דגנים מלאים – קינואה, כוסמת, אורז מלא ושיבולת שועל
קטניות – עדשים, שעועית, חומוס
ירקות שורש – בטטה, גזר
פירות עם סיבים – תפוחים, אגסים, פירות יער

צריכת שומנים איכותיים לבריאות הלב

מומלץ לצרוך שומנים חד-בלתי-רוויים, כמו אבוקדו, זיתים, אגוזי מלך ושמן זית. שומנים אלה תורמים לאיזון כולסטרול, שומרים על בריאות הלב ומסייעים במניעת טרשת עורקים ולחץ דם גבוה.

שימי לב: למרות שהם בריאים, שומנים מכילים הרבה קלוריות, לכן כדאי לצרוך אותם במידה(להזהר עם כמויות הטחינה) .

שמירה על איזון סוכר בדם

כדי למנוע נפילות אנרגיה ותחושת רעב:
אכלי ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
שלבי חלבון, שומן ופחמימות בכל ארוחה כדי לשמור על רמות סוכר יציבות.

חשוב גם לתמוך במערכת העיכול ובמיקרוביום כדי שיהיה פחות תחושת נפיחות בטנית:

כדאי להוסיף מזון פרוביוטי (יוגורט טבעי, כרוב כבוש, קפיר).
לאכול כמה שיותר סיבים תזונתיים שמקורן בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
נעדיף להמנע מחומרים שעלולים לפגוע במיקרוביום : מסתמן שהחומרים הבאים עלולים לפגוע - קרנגינן, קרבוקסי מתיל צלולוז, טיטניום דיאוקסיד, צבעי מאכל מלאכותיים, פוליסורבט 80 (חומר מתחלב),קלציום פרופיונאט,טרטזין E-110, E-122 וגם E-124,E-132

המנעי מדיאטות קיצוניות ולא מפוקחות

דיאטות קיצוניות עלולות להאט את חילוף החומרים ולהוביל לתסכול. במקום זאת:
צמצמי 300-500 קלוריות ביום באופן מתון – זה יוביל לירידה של 0.5-1 ק"ג בשבוע
שלבי יותר ירקות וסיבים תזונתיים.

שימי לב שיש היום הרבה פרסומים ברשת של חברות תוספים/סלבים/גורו שמבטיחות לך הבטחות - לצערי נשים אלו לא מוכשרות לעסוק בתחום התזונה, והן נותנות המלצות חסרות כל בסיס - לרב על סמך chat gpt (גם אם הן מנופפות במאמר זה או אחר)

מטופלת משתפת בתהליך של חזרה לג'ינס בגיל המעבר

שתי מספיק מים

יש לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום, בעיקר מים. מומלץ להפחית צריכת מיצים ומשקאות מוגזים.

שימי לב להרגלי האכילה

אכילה מודעת ואיטית תורמת לעיכול טוב יותר ולהפחתת אכילה רגשית. מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לכל ארוחה.

גיוון תזונתי

חשוב לשמור על גיוון בתפריט היומי והשבועי, ולא להיצמד לאותם המאכלים מדי יום.

פעילות גופנית

יש לשלב פעילות גופנית סדירה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, התורמות לבריאות כללית ולשמירה על משקל תקין. שלבי אימוני כח לפחות פעמיים בשבוע.

נרצה גם להפחית ככל הניתן את המתח וגם לישון טוב

מתח כרוני והפרעות שינה משפיעים על הורמוני הרעב והשובע,והקורטיזול ולכן לשלב כלים להתמודדות עם לחץ (טכניקות מגישת ה CBT, יוגה, מדיטציה, תרגול נשימות).

כמו שקראת יש הרבה מאוד מרכיבים וזה עלול להראות מסובך אבל זה ממש לא חייב להיות ככה. עם ייעוץ נכון ובין היתר התאמה של כמות נכונה של פחמימות, חלבונים ושומנים תוכלי גם את לעלות על הדרך ולשפר את איכות חייך.

אם את רוצה לעשות סדר בתפריט שלך, להפחית אחוזי שומן, לטפל בעודף משקל, טרום סוכרת או סוכרת – או אם את מחפשת גישה הוליסטית לטיפול באכילה רגשית והפרעות שינה – אני כאן בשבילך!

בשלב הזה של החיים, חשוב לראות את התמונה המלאה. כדיאטנית לנשים עם ניסיון של 25 שנה, אלפי שעות שיחה עם מטופלות, אני משלבת גישה הוליסטית בייעוץ תזונתי מותאם אישית, בניית תפריט יעיל להפחתת היקפים, ויישום כלים מעולם ה-CBT – שיטה שהוכחה כיעילה במיוחד לנשים בגיל המעבר וטרום גיל המעבר, בהתמודדות עם עודף משקל, אכילה רגשית, חרדה והפרעות שינה.

והכי חשוב היייעוץ הוא בגובה העיניים, אכפתי ומסור בכדי שתשיגי את המטרה שנכונה לך!

לתיאום פגישה ראשונה לחצי כאן

או פשוט השאירי לי הודעת וואטסאפ 050-8804422 ואחזור אליך בהקדם.

מקורות

Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists

The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review

Mediterranean Diet: What Are the Consequences for
Menopause

מקורות

Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists

The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review

Mediterranean Diet: What Are the Consequences for
Menopause

Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond