תזונה נכונה לנשים בגיל המעבר
מה חשוב שתדעי

מה הן ההמלצות לתזונה נכונה בגיל המעבר?

• חשוב לפרוס את הארוחות על פני היום – לאכול 3 ארוחות מסודרות ו2-3 ארוחות ביניים קטנות.
• יש להקפיד על ארוחת הבוקר כיוון שזו הארוחה הראשונה לאחר הצום של הלילה.

• מומלץ לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום בעיקר ממים ולהפחית שתיית מיצים ומשקאות מוגזים.
• מומלץ לאכול לפחות 5 מנות ירקות ו- 3 מנות פרי ביום, הקפידי על גיוון בצבע, ובחרי לפחות כל יום מחמשת הצבעים אדום, ירוק, כתום, לבן וסגול. הפירות והירקות על צבעיהם השונים מכילים חומרים אנטי-מחמצנים (אנטיאוקסידנטים), המנטרלים רדיקלים חופשיים.
• מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים (אורז מלא, כוסמת, שבולת שועל), קטניות, פירות וירקות. הסיבים התזונתיים מסייעים לויסות רמות הסוכר בדם מה שעוזר מאוד להעלות את תחושת השובע.
• להקפיד על צריכת שומן חד בלתי רווי – אבוקדו, זיתים ,אגוזי מלך
• שומנים אלה מסייעים בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL), המפנה את הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע במניעת היצרות כלי דם, טרשת העורקים, עלייה בלחץ הדם והתפתחות מחלות לב, השכיחות יותר בגיל המעבר. וכמובן, חשוב להמעיט בצריכת שומן רווי (חמאה ,מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות מאפים).
• להקפיד לאכול מספיק חלבון - לפחות 1 גרם חלבון ל 1 ק"ג משקל גוף - מקורות לחלבון -עוף, דגים, בשר רזה, קטניות
• להקפיד לצרוך כמות מספקת של סידן - 1200 מ"ג ליום
• ויטמין D  - לפחות 1,000 יחב"ל ליום 
• יש  להקפיד על אכילה איטית, מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לארוחה.
• מומלץ להקפיד על גיוון בארוחות במהלך היום  ובין יום ליום ולא להיצמד לתפריט קבוע.
• לשלב פעילות גופנית – פעילות אירובית -  הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים - 150 - 200 דקות ולפחות 2 אימוני כח בשבוע.