גיל המעבר, תקופה של אתגרים גם בענייני תזונה, הגוף שמשתנה, המצב רוח שעולה ויורד..
כשמדברים על תזונה נכונה, ישנם כל מיני מיתוסים וחששות ואין ספק שחשוב לעשות כמה שיותר סדר בשטף המידע שרץ ברשת בכל הקשור לתזונה נכונה בתקופת גיל המעבר.
דפוס התזונה המומלץ לנשים במעבר לגיל המעבר הוא תזונה ים תיכונית.
תזונה ים תיכונית ידועה בזכות הסגולות הבריאותיות שלה וביתרונות שהיא מספקת לשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות.
תמונה: צלחת עם ירקות וזרעי פשתן מפוזרים
מה הן ההמלצות לתקופת גיל המעבר?
- חשוב לפרוס את הארוחות על פני היום – לאכול 3 ארוחות מסודרות ו2-3 ארוחות ביניים קטנות.
- יש להקפיד על ארוחת הבוקר כיוון שזו הארוחה הראשונה לאחר הצום של הלילה.
- מומלץ לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום בעיקר ממים ולהפחית שתיית מיצים ומשקאות מוגזים.
- מומלץ לאכול לפחות 5 מנות ירקות ו- 3 מנות פרי ביום, הקפידי על גיוון בצבע, ובחרי לפחות כל יום מחמשת הצבעים אדום, ירוק, כתום, לבן וסגול. הפירות והירקות על צבעיהם השונים מכילים חומרים אנטי-מחמצנים (אנטיאוקסידנטים), המנטרלים רדיקלים חופשיים.
- מומלץ לצרוך מזונות עשירים בסיבים כמו דגנים מלאים (אורז מלא, כוסמת, שבולת שועל), קטניות, פירות וירקות. הסיבים התזונתיים מסייעים לויסות רמות הסוכר בדם מה שעוזר מאוד להעלות את תחושת השובע.
- להקפיד על צריכת שומן חד בלתי רווי – אבוקדו, זיתים ,אגוזי מלך
- שומנים אלה מסייעים בהעלאת הכולסטרול הטוב (HDL), המפנה את הכולסטרול הרע (LDL) ומסייע במניעת היצרות כלי דם, טרשת העורקים, עלייה בלחץ הדם והתפתחות מחלות לב, השכיחות יותר בגיל המעבר.
- וכמובן, חשוב להמעיט בצריכת שומן רווי (חמאה ,מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות מאפים).
- יש להקפיד על אכילה איטית, מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לארוחה.
- מומלץ להקפיד על גיוון בארוחות במהלך היום ובין יום ליום ולא להיצמד לתפריט קבוע.
- לשלב פעילות גופנית – הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים.
המידע הרשום אינו מחליף ייעוץ רפואי, מטרתו לתת מידע אמין ומקצועי על תזונה וסימפטומים של גיל המעבר.
The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review
Mediterranean Diet: What Are the Consequences for
Menopause
Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1701216316000426
Weight management module for perimenopausal women: A practical guide for gynecologists
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947726/
Clinical practice guidelines on menopause: *An executive summary and recommendations
לקבלת פרטים על ייעוץ תזונתי מותאם אישית עם מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית לנשים בגיל המעבר לחצי כאן
תזונה בגיל המעבר
ד"ר שירלי הרשקו מארחת את מיכל גרשוביץ
תזונה ואורח חיים בגיל המעבר
טובה קראוזה מארחת את מיכל גרשוביץ
התמכרות לסוכר: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית בתוכניתו של רפי קרסו בערוץ הבריאות
הרצאת תזונה לנשים בגיל המעבר - סודה סטרים - 4/6/23
מתעדכנים ברפואת נשים 21/3/23 - יו"ר דר נוגה פורת
מכון תנובה למחקר 7/9/23 - שיח מומחים בנושא גיל המעבר
ג'ורנל קלאב 6/12/23 - בארגון רופאים לתזונה
תזונה בגיל המעבר (40 פלוס)
ד"ר שירלי הרשקו מארחת את מיכל גרשוביץ
תזונה ואורח חיים בגיל המעבר
טובה קראוזה מארחת את מיכל גרשוביץ
התמכרות לסוכר: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית, ערוץ הבריאות, קרסו
הרצאת תזונה לנשים בגיל המעבר - סודה סטרים - 4/6/23
מתעדכנים ברפואת נשים 21/3/23 - יו"ר דר נוגה פורת
מכון תנובה למחקר 7/9/23 - שיח מומחים בנושא גיל המעבר