אם נכנסת לתקופה הסוערת של גיל המעבר ואת מרגישה קושי להירדם או שאת מתעוררת מתוך שינה סביר להניח שהתחלת להתעניין בתוסף כמו מגנזיום.
מגנזיום לפני השינה וגיל המעבר: מה באמת אומרים המחקרים?
ייתכן שקראת ברשת או באינטרנט כתבות על יתרונות צריכת מגנזיום בכלל ולפני השינה בפרט, או צפית בסרטוני טיקטוק שמקדמים את צריכת התוסף כמעט לכל מחלה אפשרית. להאשטאג magnesium# יש יותר מ-552 מיליון צפיות, ול-magnesiumsupplements# יותר מ-35 מיליון, אך חשוב לדעת שההצהרות המושמעות בסרטונים הללו לא תמיד מגובות בראיות מבוססות מחקר.
ייתכן שתוסף של מגנזיום הוא לא הפתרון שיעניק לך את ההקלה הנדרשת בהתבסס על מחקרים עד כה.
תוכן עניינים
יש פתרונות אחרים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר כמו הטמעה של הגיינת שינה, תרגול נשימות, תוסף טבעי מבוסס על צמחים לשינה טובה יותר.
מהו מגנזיום?
מגנזיום הוא אלקטרוליט חיוני לאורגניזמים חיים, והוא המינרל
הרביעי בשכיחותו בגוף האדם, שנמצא בעיקר בחלל התוך תאי (40%) או בעצמות ובשיניים (60%).
מינרל זה, מעורב ביותר מ -600 תגובות ביוכימיות בגוף האדם, ממלא תפקיד מפתח בתפקוד המוח, מצב הרוח ועד לפיזיולוגיה של העצם. מגנזיום חשוב לשמירה על תפקוד השרירים ומערכת העצבים, לפעילות החשמלית של הלב, לתמיכה במערכת החיסון ולמטבוליזם של גלוקוז ואינסולין.
סוגי מגנזיום נפוצים:
- מגנזיום אוקסיד
- מגנזיום ציטראט
- מגנזיום סולפאט
- מגנזיום גליצינאט
- מגנזיום גלוקונאט
בעשורים האחרונים בשל שינויים בהרגלי התזונה; אכילה של מזון מעובד ומתועש; מים מותפלים, יתכן שאין צריכה מספקת של מגנזיום ברמה היומית לכן יש חשיבות של הערכה תזונתית. בדיקות הדם למגנזיום לא משקפות את המדד באמיתי בגוף.
הצריכה היומית המומלצת היא 320 מ"ג ליום לנשים
מהן הסיבות הנפוצות למחסור אפשרי במגנזיום
- שתיית מים מותפלים
- תזונה דלה במזונות עשירים במגנזיום
- צריכת מזון מעובד
- שתיית אלכוהול
- הזעה מוגברת
- שימוש בתרופות מסוימות
- מחלות עיכול (קרוהן, צליאק)
- סוכרת סוג 2
המקורות התזונתיים העשירים ביותר של מגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, אבוקדו, קקאו (במיוחד שוקולד מריר) וזרעים ואגוזים - שקדים, גרעיני דלעת, בוטנים, גרעיני חמניות, קשיו, אגוזי לוז ואפילו פופקורן.
מה המחקרים אומרים לגבי השפעת המגנזיום על השינה?
נכון להיום, המחקרים אינם מצביעים על הוכחות חד-משמעיות לכך שנטילת תוסף מגנזיום משפרת איכות שינה.
רוב המחקרים שהראו קשר חיובי הם מחקרי תצפית, שאינם מוכיחים סיבה ותוצאה.
ייתכן שאנשים עם תזונה עשירה במגנזיום ישנים טוב יותר, אך ייתכן גם שהם מקפידים על אורח חיים בריא יותר באופן כללי.
סקירה שיטתית בשנת 2021 מצאה רק שלושה ניסויים מבוקרים אקראיים, עם 151 משתתפים בסך הכל, שהעריכו את השפעות המגנזיום על השינה. התוצאות הצביעו על כך שמגנזיום עזר לאנשים להירדם 17 דקות מהר יותר, אבל הם לא מצאו שאנשים ישנו יותר, והניסויים היו באיכות נמוכה.
מחקר שנערך בשנת 2022 על 4,000 משתתפים שנעזרו במגנזיום לפני השינה מצא שיפור קל באיכות השינה, אך זה היה ניסוי תצפיתי, שיפור זה לא נמצא עם משתתפים שסבלו מדיכאון. הסקירה השיטתית האחרונה, שפורסמה בינואר השנה, ראתה גם יתרונות בניסויים תצפיתיים, אך רק תוצאות סותרות בניסויים מבוקרים אקראיים. היו להם גם מעט משתתפים, ומשך הניסוי היה קצר מכדי להניב תשובות משמעותיות.
דברים נוספים שחשוב לדעת:
תוספי מגנזיום עשויים לגרום לאפקט משלשל.
נטילת מגנזיום בגיל המעבר ובכלל עלולה להיות בעייתית לאנשים הנוטלים תרופות מסוימות — חובה להתייעץ עם רופא לפני השימוש.
המלצה למגנזיום
- יש מקום לשקול תוסף מגנזיום רק לאחר הערכה תזונתית מקצועית.
- אם מחליטים להתחיל ליטול תוסף מגנזיום חשוב לדעת איזה מגנזיום מומלץ לשינה: הסוג הנפוץ ביותר של מגנזיום שנחקר בהקשר של שיפור השינה הוא מגנזיום (לרוב בצורת מגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטראט או מגנזיום לקטט).
- חשוב לשלב גם שיפור הרגלי שינה, פעילות גופנית וניהול מתח.
בעוד שמגנזיום עשוי לתרום במידה מסוימת לשיפור איכות השינה, חשוב לזכור שמדובר רק בחלק מהתמונה.
בריאות טובה בגיל המעבר מושפעת מגורמים רבים נוספים: תזונה מאוזנת, תנועה יומיומית, ניהול סטרס ואורח חיים מיטיב.
רוצה להעמיק עוד ולהבין כיצד מגנזיום משפיע גם על בריאות העצם, מערכת החיסון ומטבוליזם בגיל המעבר?
לחצי כאן למדריך המלא על מגנזיום בתקופת גיל המעבר >>
ייעוץ תזונה לגבי מגנזיום ושינה
אני מזמינה אותך לפגישת ייעוץ אישית, מותאמת במיוחד לצרכים שלך.
שאלות תשובות בנושא מגנזיום והפרעות שינה
מה עדיף – מגנזיום ממזון או כתוסף בגיל המעבר?
העדיפות היא תמיד לקבל מגנזיום ממקורות תזונתיים, אך במקרים של חוסר מאובחן או תסמינים מתמשכים, ניתן לשקול תוסף מגנזיום בהתייעצות עם רופא או דיאטנית קלינית. הספיגה משתנה בין סוגי התוספים, ולכן התאמה אישית חשובה.
אילו מזונות עשירים במגנזיום מומלצים לנשים בגיל המעבר?
בעיקרון, ירוקים כהים (תרד, מנגולד), אגוזים, זרעי דלעת, קטניות, שוקולד מריר ודגנים מלאים. אם את מעדיפה לקבל את המגנזיום הנחוץ דרך התזונה, מזונות טבעיים אלה מכילים אותו בכמויות טובות.
צריכת מגנזיום מהמזון נחשבת בדרך כלל לבטוחה מאוד. הגוף יודע לווסת הפרשות עודף במעי ובכליות ולכן זו הדרך המומלצת במיוחד לאוכלוסייה בריאה.
כך ניתן ליהנות מהיתרונות של מגנזיום בלי סיכונים מיותרים, ועם תוספת של סיבים, ויטמינים וחומרים מזינים נוספים שמשפרים את בריאות הגוף הכללית.
מה הקשר בין מגנזיום לשיפור איכות השינה בגיל המעבר?
מגנזיום משפיע על מערכת העצבים ועל רצפטורי GABA, המסייעים להרפיה ולשינה תקינה. בגיל המעבר ירידת האסטרוגן מפחיתה את ספיגת המגנזיום ועלולה להגביר הפרעות שינה.
מחקרים תצפיתיים מראים שחסר במגנזיום קשור לשינה ירודה ולעייפות, ושיפור ברמותיו עשוי לשפר איכות חיים ושינה, בעיקר בנשים עם חסר. עם זאת, מחקרים קליניים מראים תועלת מוגבלת ולא עקבית, ולכן אין המלצה חד-משמעית לשימוש בתוספים כטיפול ראשון. הטיפול במגנזיום מומלץ להתאמה אישית במקרים של חסר מוכח או תסמינים נלווים.
המידע הרשום אינו מחליף ייעוץ רפואי, מטרתו לתת מידע אמין ומקצועי על תזונה וסימפטומים של גיל המעבר.
לקבלת פרטים על ייעוץ תזונתי מותאם אישית לטיפול במצב של טרום סוכרת
עם מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית לנשים בגיל המעבר לחצי כאן
תזונה בגיל המעבר
ד"ר שירלי הרשקו מארחת את מיכל גרשוביץ
תזונה ואורח חיים בגיל המעבר
טובה קראוזה מארחת את מיכל גרשוביץ
התמכרות לסוכר: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית בתוכניתו של רפי קרסו בערוץ הבריאות
הרצאת תזונה לנשים בגיל המעבר - סודה סטרים - 4/6/23
מתעדכנים ברפואת נשים 21/3/23 - יו"ר דר נוגה פורת
מכון תנובה למחקר 7/9/23 - שיח מומחים בנושא גיל המעבר
ג'ורנל קלאב 6/12/23 - בארגון רופאים לתזונה
תזונה בגיל המעבר (40 פלוס)
ד"ר שירלי הרשקו מארחת את מיכל גרשוביץ
תזונה ואורח חיים בגיל המעבר
טובה קראוזה מארחת את מיכל גרשוביץ
התמכרות לסוכר: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית, ערוץ הבריאות, קרסו
הרצאת תזונה לנשים בגיל המעבר - סודה סטרים - 4/6/23
מתעדכנים ברפואת נשים 21/3/23 - יו"ר דר נוגה פורת
מכון תנובה למחקר 7/9/23 - שיח מומחים בנושא גיל המעבר