מהי אכילה רגשית ואיך להתמודד איתה - מיכל גרשוביץ דיאטנית לטיפול באכילה רגשית

אכילה רגשית היא מעין אכילה מנחמת, שנעשית מתוך צורך להתמודד עם רגשות כמו: עצב, תסכול, כעס, או חרדה ולא מתוך רעב פיזיולוגי. פעמים רבות אנו מוצאות את עצמנו פותחות את המקרר או ארון הממתקים אחרי מריבה, שיחה קשה בעבודה או תחושת כישלון. ההתמודדות הרגשית עם האירועים הללו יכולה להוביל לסחרור בלתי נשלט של אכילה, שמפוגג את הרגשות באופן זמני אך משאיר אותנו עם תחושות של תסכול ואכזבה.

כאשר אנו אוכלים מתוך צורך להרגיש טוב או לנחם את עצמנו ולא מתוך רעב אמיתי, אנו עלולות לפתח הרגלים לא בריאים שיכולים להפריע בתהליך הירידה במשקל ובשמירה על אורח חיים בריא ומאוזן. זהו מצב שבו קיימת חוסר שליטה על האכילה, מה שמוביל לעליות וירידות במשקל ולתחושות של חוסר הצלחה.

דרכי טיפול באכילה רגשית

ההכשרה שלי בתחום הפסיכותרפיה מאפשרת לי להציע טיפול באכילה רגשית מתוך הטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT).
ה-CBT מבוסס על זיהוי ושינוי של מחשבות אוטומטיות שמובילות לאכילה רגשית. שיטת טיפול זו הוכחה כיעילה בטיפול בבעיות שונות, כולל אכילה רגשית, ויש לה מחקרים תומכים רבים שמצביעים על הצלחתה בטיפול בבעיות נפשיות והתנהגותיות.

איך פועל הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי על האכילה הרגשית

באמצעות CBT אנחנו לא רק בוחנים את ההתנהגות אלא גם את החשיבה שמאחוריה. אנחנו לומדים לזהות מחשבות שמובילות אותנו לאכילה רגשית, כמו "אם אני אכלתי שוקולד, אז כל הדיאטה שלי הלכה". על ידי שינוי המחשבות האוטומטיות האלה, אפשר ללמוד לשלוט בהתנהגות האכילה ולחוות את החיים בצורה בריאה יותר.

במהלך תהליך CBT, אני מסייעת למטופלות לזהות את המחשבות שמובילות לאכילה רגשית ולשנות את דפוסי החשיבה. זהו תהליך שדורש זמן, אך בסופו של דבר הוא מוביל לשינוי אמיתי. המטרה היא לפתח חשיבה מקדמת שתעזור להתמודד עם רגשות בלי לפנות לאוכל כנחמה.

כמה טיפים להתמודדות עם אכילה רגשית:

פעילות גופנית 

פעילות אירובית כמו הליכה מהירה, ריצה קלה או ריקוד, משחררת אנדורפינים – "הורמוני האושר" – שמעלים את מצב הרוח ומפחיתים מתח. מעבר לכך, פעילות גופנית עוזרת לחבר אותך מחדש לגוף, מחזקת את תחושת השליטה העצמית, ויכולה לשמש כתחליף בריא לאכילה שנעשית מתוך צורך רגשי ולא מתוך רעב אמיתי.

מזון מנחם עם ערך קלורי נמוך

במקום לפנות למזונות עתירי סוכר ושומן, מומלץ לבחור באפשרויות קלילות ובריאות שמעניקות תחושת חום ונחמה – כמו מרק ירקות חם, יוגורט עם פרי, סלט צבעוני או אפילו ארטיק קרח דל קלוריות. כך את עדיין מספקת לגוף תחושת סיפוק, בלי להעמיס עליו עודפי קלוריות.

רישום אכילה

מעקב פשוט בכתב או באפליקציה יכול להפוך לכלי עוצמתי. כשאת מתעדת מתי אכלת, מה אכלת ומה הרגשת באותו רגע – קל יותר לזהות את הטריגרים שמובילים לאכילה רגשית. עם הזמן, המודעות הזו עוזרת לשבור את הדפוס האוטומטי ולבחור תגובה אחרת שמקדמת אותך.

סביבה תומכת

האנשים שסביבך יכולים להשפיע רבות על ההתמודדות שלך. שיתוף בני משפחה או חברים קרובים בתחושות ובמטרות שלך יוצר אחריות הדדית ותמיכה. גם קהילה מקוונת או קבוצת ליווי יכולה לתת כוח – במיוחד ברגעים שבהם הפיתוי גדול וההתמודדות נראית קשה לבד.

הרפיה

אכילה רגשית מתעוררת פעמים רבות בעקבות מתח, לחץ או עייפות. הכנסת כמה דקות ביום לתרגול הרפיה – מדיטציה קצרה, תרגילי נשימה, יוגה עדינה או האזנה למוזיקה מרגיעה – יכולה לאזן את הגוף והנפש ולהפחית את הדחף לאכול. הרפיה יומיומית היא השקעה קטנה שמביאה תועלת גדולה לאורך זמן.

חשיבה מקדמת

באמצעות כלים מעולם ה-CBT (טיפול קוגניטיבי-התנהגותי), ניתן ללמוד לזהות את המחשבות האוטומטיות ("אני חייבת לאכול כדי להירגע") ולבחון אותן מחדש. כשאת מאתגרת את האמונות שמובילות לאכילה רגשית, מתאפשר לך לפתח דרכי תגובה חדשות – כמו שיחה עם חברה, יציאה להליכה קצרה או שימוש בכלי הרפיה – ובכך ליצור שינוי אמיתי בהרגלי החיים.

למה לבחור בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי בכדי לטפל באכילה רגשית?

הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי הוא שיטה מבוססת ראיות, עם תוצאות מוכחות לטיפול באכילה רגשית. על ידי שינוי עיוותי חשיבה שמובילות לאכילה רגשית, המטופלות יכולות לשפר את ההתנהלות שלהן סביב האוכל ולשלוט בהתנהגות האכילה. תהליך זה לא רק עוזר להשיג ירידה במשקל, אלא גם לשפר את המערכת הרגשית ולהפחית את הנטייה לאכול מתוך צורך רגשי.

אם אתם מרגישים שהאכילה הרגשית שולטת עליכם, אני כאן כדי לעזור לכם לצאת מהמעגל הזה ולעבור לתהליך של שינוי אמיתי. הצעד הראשון הוא להכיר בבעיה ולהתחיל לעבוד עליה בצורה מקיפה ומעמיקה.

טיפול באכילה רגשית דרך טיפול CBT זה מתכון לשינוי אמיתי!

אם את מחפשת פתרון לאכילה רגשית, טיפול CBT יכול להיות הצעד הראשון לשינוי אמיתי. אל תתני לאכילה רגשית לשלוט עליך, יש פתרונות להקלה. 

שלך, מיכל