הורדת משקל בגיל המעבר זה כבר לא אותו דבר
אם את מעל גיל 40, כנראה שאת כבר מרגישה את השינויים שהגוף עובר.
כשאני פוגשת נשים בתקופת טרום גיל המעבר וגיל המעבר, אני שומעת שוב ושוב את אותה התחושה – משהו השתנה. העלייה במשקל, הצורך במתוק, ובעיקר התסכול מהשמנה ונפיחות בטנית. רבות מנסות לרדת במשקל ולחזור לבטן המוכרת באמצעות דיאטות שונות – קטוגנית, צום לסירוגין, צמצום דרסטי באכילה, שימוש באפליקציות מבטיחות או אפילו ניסיון לא ממש מוצלח עם תרופות כמו סקסנדה, אוזמפיק או ויגובי. העיסוק המתמשך בנושא מביא להצלחות זמניות, אך לרוב הן אינן מחזיקות מעמד לאורך זמן.
תוכן עניינים
תקופת קדם גיל המעבר וגיל המעבר מביאות עמן שינויים הורמונליים שעשויים להקשות על הירידה במשקל, אבל עם התאמה אישית נכונה – אפשר לראות תוצאות שמתאימות לך.
כדי להצליח בתהליך של ירידה במשקל בגיל המעבר, חשוב להתבונן על התמונה המלאה:
היסטוריה של דיאטות, מצב רפואי, תרופות, בדיקות דם וגורמים נוספים הקשורים לגיל, כמו הצטברות שומן בטני, טרום סוכרת והפרעות שינה ועוד (וזה בדיוק מה שאני עושה במפגשים פרונטלים או בזום).
מחקרים מראים שבין %30 ל50% נשים בתקופת גיל המעבר יפתחו את הסינדרום המטבולי:
- השמנה בטנית – היקף מותניים גבוה (מעל 88 ס"מ לנשים).
- רמות גבוהות של טריגליצרידים – מעל 150 מ"ג/ד"ל.
- רמות נמוכות של HDL ("הכולסטרול הטוב") – מתחת ל-50 מ"ג/ד"ל בנשים.
- לחץ דם גבוה – מעל 130/85 מ"מ כספית.
- רמות סוכר גבוהות בצום – מעל 100 מ"ג/ד"ל (או אבחנה של סוכרת סוג 2).
תמונה: מיכל גרשוביץ, דיאטנית לנשים בקדם גיל המעבר וגיל המעבר
ירידה במשקל בגיל המעבר – המדריך המלא:
חשוב להבין שהתזונה שהיית רגילה אליה בגיל 30 לא בהכרח מתאימה אחרי גיל 40. בנוסף, הירידה במשקל בתקופת גיל המעבר הופכת להיות מתונה יותר – וזה דווקא יתרון, כי כך היא הופכת לאורח חיים בריא ולא לפרויקט זמני.
הקפדה על כמות חלבון בזמן הורדת משקל
בגיל המעבר יש ירידה טבעית במסת השריר, מה שעלול להאט את חילוף החומרים. המפתח לשמירה על מסת השרירי הוא הקפדה על תזונת חלבון עשירה. הקפידי על 1-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף – למשל, אם את שוקלת 70 ק"ג, כווני ל-70-105 גרם חלבון ביום.
בזמן הירידה במשקל שלבי מקורות חלבון איכותיים בכל ארוחה:
- ביצים, דגים, עוף, הודו
- קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית
- מוצרי חלב עשירים בחלבון כמו גבינות עד 5% ויוגורט מועשרים בחלבון.
- טופו
פחמימות מספקות אנרגיה לגוף ולא בהכרח מונעות הורדת משקל
ירידה במשקל בגיל המעבר זה לא אומר להפסיק לגמרי עם הפחמימות.
רמות האסטרוגן הנמוכות בגיל המעבר משפיעות על הדרך בה הסוכר נקלט לתאים. לכן, כדאי לבחור פחמימות שהעליה בסוכר תהיה ממותנת יותר.
לדוגמא:
- דגנים מלאים – קינואה, כוסמת, אורז מלא ושיבולת שועל
- קטניות – עדשים, שעועית, חומוס
- ירקות שורש – בטטה, גזר
- פירות עם סיבים – תפוחים, אגסים, פירות יער
צריכת שומנים איכותיים לבריאות הלב
מומלץ לצרוך שומנים חד-בלתי-רוויים, כמו אבוקדו, זיתים, אגוזי מלך ושמן זית. שומנים אלה תורמים לאיזון כולסטרול, שומרים על בריאות הלב ומסייעים במניעת טרשת עורקים ולחץ דם גבוה.
שימי לב: למרות שהם בריאים, שומנים מכילים הרבה קלוריות, לכן כדאי לצרוך אותם במידה ולא לפגום בתהליך הורדת המשקל (להזהר עם כמויות הטחינה).
שמירה על איזון סוכר בדם
כדי למנוע נפילות אנרגיה ותחושת רעב:
אכלי ארוחות קטנות כל 3-4 שעות
שלבי חלבון, שומן ופחמימות בכל ארוחה כדי לשמור על רמות סוכר יציבות.
לתמוך במערכת העיכול ובמיקרוביום כדי שיהיה פחות תחושת נפיחות בטנית:
- כדאי להוסיף מזון פרוביוטי (יוגורט טבעי, כרוב כבוש, קפיר).
- לאכול כמה שיותר סיבים תזונתיים שמקורן בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
נעדיף להמנע מחומרים שעלולים לפגוע במיקרוביום : מסתמן שהחומרים הבאים עלולים לפגוע - קרנגינן, קרבוקסי מתיל צלולוז, טיטניום דיאוקסיד, צבעי מאכל מלאכותיים, פוליסורבט 80 (חומר מתחלב),קלציום פרופיונאט,טרטזין E-110, E-122 וגם E-124,E-132
המנעי מדיאטות קיצוניות ולא מפוקחות
דיאטות קיצוניות עלולות להאט את חילוף החומרים, להאט את הירידה במשקל ולהוביל לתסכול.
במקום זאת:
צמצמי 300-500 קלוריות ביום באופן מתון – זה יוביל לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע
שלבי יותר ירקות וסיבים תזונתיים.
שימי לב שיש היום הרבה פרסומים ברשת של חברות תוספים/סלבים/גורו שמבטיחות לך הבטחות - לצערי נשים אלו לא מוכשרות לעסוק בתחום התזונה, והן נותנות המלצות חסרות כל בסיס - לרב על סמך chat gpt (גם אם הן מנופפות במאמר זה או אחר)
שתי מספיק מים
יש לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום, בעיקר מים. מומלץ להפחית צריכת מיצים ומשקאות מוגזים.
שימי לב להרגלי האכילה
אכילה מודעת ואיטית תורמת לעיכול טוב יותר ולהפחתת אכילה רגשית. מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לכל ארוחה.
גיוון תזונתי
חשוב לשמור על גיוון בתפריט היומי והשבועי, ולא להיצמד לאותם המאכלים מדי יום.
פעילות גופנית
יש לשלב פעילות גופנית סדירה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, התורמות לבריאות כללית ולשמירה על משקל תקין. שלבי אימוני כח לפחות פעמיים בשבוע.
נרצה גם להפחית ככל הניתן את המתח וגם לישון טוב
מתח כרוני והפרעות שינה משפיעים על הורמוני הרעב והשובע,והקורטיזול מה שעשוי להשפיע על הירידה במשקל. ולכן לשלב כלים להתמודדות עם לחץ (טכניקות מגישת ה CBT, יוגה, מדיטציה, תרגול נשימות).
כמו שקראת יש לא מעט מרכיבים שמשפיעים על הירידה במשקל בגיל המעבר,
וזה עלול להיראות מסובך.
אבל זה ממש לא חייב להיות ככה!
עם ייעוץ נכון והתאמה של כמות נכונה של פחמימות, חלבונים ושומנים
תוכלי גם את לעלות על הדרך ולשפר את איכות חייך
ייעוץ תזונה פרונטלי או בזום
אם את רוצה לעשות סדר בתפריט שלך, להפחית אחוזי שומן, לטפל בעודף משקל, טרום סוכרת או סוכרת – או אם את מחפשת גישה הוליסטית לטיפול באכילה רגשית והפרעות שינה – אני כאן בשבילך!
בשלב הזה של החיים, חשוב לראות את התמונה המלאה. כדיאטנית לנשים עם ניסיון של 25 שנה, אלפי שעות שיחה עם מטופלות, אני משלבת גישה הוליסטית בייעוץ תזונתי מותאם אישית, בניית תפריט יעיל להפחתת היקפים, ויישום כלים מעולם ה-CBT – שיטה שהוכחה כיעילה במיוחד לנשים בגיל המעבר וטרום גיל המעבר, בהתמודדות עם עודף משקל, אכילה רגשית, חרדה והפרעות שינה.
והכי חשוב היייעוץ הוא בגובה העיניים, אכפתי ומסור בכדי שתשיגי את המטרה שנכונה לך!
לתיאום פגישה ראשונה לחצי כאן
או פשוט השאירי לי הודעת וואטסאפ 050-8804422 ואחזור אליך בהקדם.
The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review
Mediterranean Diet: What Are the Consequences for
Menopause
Canadian Consensus on Female Nutrition: Adolescence, Reproduction, Menopause, and Beyond
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1701216316000426
Weight management module for perimenopausal women: A practical guide for gynecologists
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947726/
Clinical practice guidelines on menopause: *An executive summary and recommendations
התמכרות לסוכר: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית בתוכניתו של רפי קרסו בערוץ הבריאות
תזונה בגיל המעבר
ד"ר שירלי הרשקו מארחת את מיכל גרשוביץ
תזונה ואורח חיים בגיל המעבר
טובה קראוזה מארחת את מיכל גרשוביץ
הרצאת תזונה לנשים בגיל המעבר - סודה סטרים - 4/6/23
מתעדכנים ברפואת נשים 21/3/23 - יו"ר דר נוגה פורת
מכון תנובה למחקר 7/9/23 - שיח מומחים בנושא גיל המעבר
ג'ורנל קלאב 6/12/23 - בארגון רופאים לתזונה
התמכרות לסוכר: מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית, ערוץ הבריאות, קרסו
תזונה בגיל המעבר (40 פלוס)
ד"ר שירלי הרשקו מארחת את מיכל גרשוביץ
תזונה ואורח חיים בגיל המעבר
טובה קראוזה מארחת את מיכל גרשוביץ
הרצאת תזונה לנשים בגיל המעבר - סודה סטרים - 4/6/23
מתעדכנים ברפואת נשים 21/3/23 - יו"ר דר נוגה פורת
מכון תנובה למחקר 7/9/23 - שיח מומחים בנושא גיל המעבר
רוצה לדעת מה מטופלות שלי מספרות על התהליך - לחצי כאן
שאלות ותשובות נפוצות בנושא ירידה במשקל בגיל המעבר
האם צום לסירוגין עוזר בירידה במשקל לגיל המעבר?
צום של יותר מ-16 שעות עשוי להתאים לחלק מהנשים בגיל המעבר, אך אינו מתאים לכולן ודורש התאמה אישית ומעקב מקצועי.
איזה תפריט הכי טוב לגיל המעבר?
מה עושים כשמרגישים רעבים כל הזמן בגיל המעבר?
הקפידי על ארוחות מאוזנות עשירות בחלבון וסיבים – חלבון (כמו טופו, ביצים, דגים) וסיבים (כמו קטניות וירקות) תורמים לשובע לאורך זמן.
שלבי שומנים בריאים – אבוקדו, טחינה, אגוזים – משפרים שובע ומפחיתים נשנוש.
בדקי אם יש חוסרים תזונתיים או בעיות הורמונליות – כמו תת-פעילות של בלוטת התריס או עמידות לאינסולין.
תני מקום לאכילה מודעת – עצרי רגע לפני הנשנוש ושאלי: "מה אני באמת צריכה עכשיו – אוכל או הפוגה?"
שפרי את איכות השינה והפחיתי סטרס – שניהם משפיעים ישירות על תחושת רעב.
איזה טעויות נפוצות מונעות ירידה במשקל בגיל 50?
אכילה מועטה של חלבון
מעבר לדיאטות קיצוניות או דילוג על ארוחות
- התעלמות משינויים הורמונליים
- חוסר פעילות גופנית מותאמת שינה לא מספקת או רמות סטרס גבוהות
- הישענות על שיטות ישנות שעבדו בעבר