סידן בגיל המעבר: לא רק לעצמות – לבריאות שלמה
הקדמה – למה דווקא עכשיו?
המעבר לגיל 40 והלאה מביא איתו שינויים פיזיולוגיים והורמונליים שמורגשים כמעט בכל תחום – שינה, עור, משקל, אנרגיה...
אבל יש שינוי אחד, עמוק, סמוי – שמתרחש בלי שנשים לב אליו כל עוד לא עשינו צילום או עברנו שבר:
דלדול מסת העצם.
לאורך השנים, נשים רבות מגיעות אליי לקליניקה בגיל 35 –60, ומופתעות לשמוע שהגוף כבר התחיל בתהליך של ירידה בצפיפות העצם כבר מהעשור הרביעי לחיים, לפעמים אפילו בסביבות גיל 35.
אז בואי נעשה רגע סדר: מה זה סידן, למה הוא חשוב כל כך בגיל המעבר, איך נכון לצרוך אותו – והאם באמת צריך תוסף?
תוכן עניינים
מהו סידן ומה תפקידו בגוף?
סידן (Calcium) הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם.
כ-99% ממנו נמצא בעצמות ובשיניים – תורם לחוזק, יציבות ומניעת שברים.
אבל זה לא כל הסיפור.
שאר הסידן (כ-1%) נמצא בדם, בנוזל הבין-תאי וברקמות הרכות – והוא אחראי לתפקידים קריטיים כמו:
- שמירה על תפקוד הלב וקצב תקין
- העברת מסרים עצביים (נוירוטרנסמיטרים)
- כיווץ והרפיית שרירים
- תהליכי קרישת דם
- וויסות הורמונים ואנזימים
בעצם בלי מספיק סידן, לא רק העצמות נפגעות. כל מערכת בגוף עלולה להיפגע.
מה קורה לעצמות בגיל המעבר?
הגוף הנשי עובר שינויים הורמונליים הדרגתיים עם הירידה ברמות אסטרוגן – ההורמון שמגן בין היתר על רקמת העצם.
אסטרוגן עוזר למנוע פירוק עצם ומעודד בניית עצם חדשה. כשהוא פוחת – האיזון מופר.
- ככל שרמות האסטרוגן יורדות – כך עולה קצב איבוד מסת העצם.
- לפי ההערכות, 40% מהנשים מעל גיל 55 יסבלו משבר אוסטיאופורוטי אחד לפחות במהלך חייהן.
התהליך הזה מתחיל בשלב של אוסטיאופניה – ירידה מתונה בצפיפות העצם. אם לא עוצרים ומאזנים – זה עלול להתקדם לאוסטיאופורוזיס, מצב שבו העצמות הופכות שבריריות מאוד.
התהליך הזה מתחיל בשלב של אוסטיאופניה – ירידה מתונה בצפיפות העצם. אם לא עוצרים ומאזנים – זה עלול להתקדם לאוסטיאופורוזיס, מצב שבו העצמות הופכות שבריריות מאוד.
כמה סידן צריך ביום?
המלצות לצריכת סידן יומית לנשים בגיל המעבר:
- נשים בגיל 50 ומעלה: 1,200 מ"ג סידן ביום
- נשים בגיל 19–50: 1,000 מ"ג ליום
(הכמות יכולה להשתנות לפי מצב בריאותי, בדיקות דם, נטילת תרופות וספיגה במעי)
מהם מקורות הסידן בתזונה?
חשוב להבין:
אין צורך לאכול טונות של קוטג’.
אבל כן צריך לדעת אילו מזונות עשירים בסידן, ולשלב אותם לאורך היום.
דוגמאות למקורות טובים לסידן (במ"ג ל-100 גרם מוצר):
- גבינות קשות (צהובות): 800–1000 מ"ג
- סרדינים עם עצמות: 380 מ"ג
- טחינה גולמית מלאה: 140 מ"ג
- שקדים טבעיים: 240 מ"ג
- ברוקולי: 50 מ"ג
- חלב מועשר: 120 מ"ג
- יוגורט: 120–180 מ"ג
- קייל (כרוב על): 150 מ"ג
לדוגמה: קוטג’ מכיל כ-100 מ"ג סידן ב-100 גרם. כדי להגיע ל-1200 מ"ג רק ממנו – צריך לאכול מעל קילוגרם ביום. ברור שזה לא מעשי.
לכן המפתח הוא גיוון ולא להסתמך על מוצר אחד - ויטמין D, מגנזיום ושאר חברים, הסידן לא עובד לבד.
כדי להיספג בצורה יעילה ולבנות עצם – הגוף זקוק גם ל:
- ויטמין D – מאפשר את ספיגת הסידן במעי. מקורות: שמש, דגים שמנים, ביצים, תוסף במידת הצורך.
- מגנזיום – תומך בתהליך בניית העצם ובוויסות הורמונים.
- אבץ, נחושת, ויטמין K2 – מינרלים חיוניים נוספים לבריאות העצם.
- פיטואסטרוגנים – חומרים צמחיים המדמים את פעילות האסטרוגן, נמצאים במזונות כמו טופו, אדממה, זרעי פשתן.
פעילות גופנית בונה עצם
תזונה זה חשוב – אבל זה לא מספיק.
כדי שהסידן “ידע” לאן להגיע, כדי שהעצמות יקבלו “איתות” להתחזק – הגוף צריך תנועה.
אילו סוגי פעילות תורמים לבריאות העצם?
- פעילות נושאת משקל (הליכה, ריצה קלה, ריקוד)
- אימוני התנגדות (משקולות, גומיות, משקל גוף)
- פעילות לשיפור שיווי משקל (כדי למנוע נפילות)
האם צריך לקחת תוספי סידן?
זו אחת השאלות שאני נשאלת הכי הרבה – והתשובה היא: זה תלוי.
לא כל אחת צריכה תוספי סידן.
אבל יש מצבים שבהם התפריט היומי לא מספק את הכמות הנדרשת, או שהספיגה ירודה – ואז יש מקום לשקול תוסף, רק לאחר הערכה מקצועית.
לפני שקונים:
- עוברים בדיקת דם לרמות סידן וויטמין D
- בודקים אם יש מחלות רקע או נטילת תרופות שמשפיעות
- מתייעצים עם רופא.ה או דיאטנית קלינית
סידן ציטראט או קרבונט או אמורפי? מה עדיף?
סידן ציטראט (21% אלמנטלי)
- נספג היטב גם בלי מזון
- פחות תלוי בחומציות הקיבה
- מחקרים רבים תומכים ביעילותו
- מתאים לנשים עם בעיות עיכול
סידן קרבונט (40% אלמנטלי)
- נספג היטב גם בלי מזון
- פחות תלוי בחומציות הקיבה
- מחקרים רבים תומכים ביעילותו
- מתאים לנשים עם בעיות עיכול
סידן אמורפי
- נגזרת חדשה יחסית
- נמצאת בבדיקות מחקריות ראשוניות
- נכון לעכשיו אין מספיק ראיות קליניות באנשים שתומכות בשימוש בו באופן גורף
חשוב!!!! לא מומלץ לקנות תוספים בעקבות סרטון או פרסום ברשת.
כמו כל טיפול – תוסף תזונה צריך להתאים אישית.
לסיכום – מה אפשר לעשות כבר היום?
- בדקי כמה סידן יש בתפריט שלך ביום רגיל
- התחילי לשלב מגוון מזונות עשירים בסידן באופן קבוע
- דאגי לפעילות גופנית שבועית
- הקפידי על ויטמין D – דרך השמש או תוסף
- אם יש חשש – פני לייעוץ אישי והערכה תזונתית
רוצה לבדוק כמה סידן את באמת צורכת?
בקליניקה, כשאני בונה תפריט מותאם אישית – אני בודקת בדיוק את הנקודות האלה.
אני רואה הרבה נשים שמופתעות לגלות כמה הן חשבו שהן אוכלות בריא – אבל הסידן חסר.
אם את רוצה לקבל הערכה מקצועית, או להבין האם את באמת צריכה תוסף – מוזמנת לקבוע פגישה איתי.
מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית עם ניסיון של 25 שנה בליווי נשים בגיל המעבר.
שאלות ותשובות נפוצות בנושא הסידן
מה נספג יותר טוב בגוף, סידן מהצומח או סידן מהחי (מוצרי חלב)? איך לשלב ביניהם?
סידן ממקור חי (בעיקר מוצרי חלב) נספג בדרך כלל טוב יותר בגוף מאשר סידן מהצומח. שיעור הספיגה של סידן ממוצרי חלב נע סביב 30–35%, והוא נחשב גבוה יחסית, בין היתר בזכות נוכחות לקטוז וחלבונים מסוימים במטריצה של החלב, שמקדמים את הספיגה.
לעומת זאת, ספיגת הסידן ממקורות צמחיים משתנה מאוד ותלויה בתכולת חומרים מעכבי ספיגה כמו אוקסלט ופיטאט. לדוגמה, סידן מקייל, ברוקולי וכרוב נספג היטב (לעיתים אף טוב יותר מחלב), אך סידן מתרד, טחינה, טופו ומשקאות צמחיים מועשרים נספג בשיעור נמוך בהרבה, לעיתים פחות מ-10%.
לשילוב יעיל של מקורות סידן בתזונה, מומלץ להעדיף ירקות ירוקים דלי אוקסלט (כגון קייל, ברוקולי וכרוב), קטניות מסוימות, לחמים מועשרים, ומוצרי חלב או תחליפיהם המועשרים בסידן (רצוי לוודא שההעשרה היא בסידן קרבונט ולא בטריקלציום פוספט, שמסיסותו וספיגתו נמוכות יותר). יש להימנע מהסתמכות על מקורות צמחיים עתירי אוקסלט (כמו תרד) כמקור עיקרי לסידן. שילוב מגוון מקורות, תוך תשומת לב לכמות הסידן ולזמינות הביולוגית, יאפשר עמידה בהמלצות לצריכת סידן יומית.
בקרב טבעונים, יש לעקוב אחר צריכת הסידן ולשקול תוספים או מזון מועשר, שכן מחקרים מראים שצריכת הסידן בקבוצה זו נמוכה משמעותית לעומת אוכלי כל וצמחונים.
האם כדורי לעיסה של סידן יעילים?
כדורי לעיסה של סידן יעילים כתוספי סידן, והם מהווים אפשרות מקובלת להשלמת חסר סידן תזונתי או לטיפול במצבים הדורשים תוספת סידן, כגון מניעת אוסטאופורוזיס בנשים לאחר גיל המעבר. מחקרים פרמקוקינטיים הדגימו כי נטילה יומית של טבליות לעיסה של סידן קרבונט עם ויטמין D₃ מעלה את רמות הסידן בדם ומפחיתה את רמות ה-PTH, עדות לעלייה בספיגת הסידן במעי.
הספרות מצביעה על כך שספיגת הסידן מטבליות לעיסה של סידן קרבונט דומה לזו של תכשירים אחרים, כל עוד נלקחות עם אוכל, והן נחשבות לעלות-תועלת טובה.
האם את ממליצה לצרוך ויטמין k2
נכון להיום, אין המלצה גורפת לצרוך ויטמין K2 לכל הנשים בגיל המעבר. עם זאת, מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלתוספי ויטמין K2 (בעיקר בצורת menaquinone-7, MK-7) יש השפעה מיטיבה על צפיפות העצם (BMD) והפחתת תהליכי איבוד עצם בנשים לאחר גיל המעבר, במיוחד בקרב נשים עם אוסטאופורוזיס או בסיכון מוגבר לשברים. חלק מהמחקרים אף מצביעים על ירידה במדדי שברים בחוליות, אך ההשפעה על מניעת שברים אינה עקבית בכל המחקרים.
לגבי מינון, רוב המחקרים השתמשו במינונים של 90–180 מיקרוגרם MK-7 ליום, לתקופות של שנה עד שלוש שנים. תופעות לוואי משמעותיות לא דווחו, אך יש לשים לב לעלייה קלה בשיעור תופעות לוואי לא חמורות.
אין כיום הנחיה רשמית של איגוד אמריקאי או אירופי גדול הממליצה על תוסף K2 לכלל הנשים בגיל המעבר, אלא רק במצבים של אוסטאופורוזיס או חסר תזונתי. יש לשקול תוספת K2 כחלק מהטיפול באוסטאופורוזיס, בנוסף לסידן וויטמין D, בעיקר בנשים בסיכון מוגבר לאיבוד עצם.
לסיכום: ויטמין K2 אינו מומלץ לכל אישה בגיל המעבר באופן שגרתי, אך עשוי להועיל בנשים עם אוסטאופורוזיס או בסיכון מוגבר, כחלק מהטיפול המשולב
אם אני לא שותה מספיק ויש לי אוסטיאופורזיס - האם זה נכון שלא כדאי לי לקחת תוסף של סידן
אישה בגיל המעבר שאינה שותה מספיק יכולה לקחת תוסף סידן, אך יש להדגיש כי שתייה לא מספקת (התייבשות) מעלה את הסיכון להיווצרות אבני כליה בעקבות תוספי סידן. מחקרים מראים כי תוספי סידן מעלים את ריכוז הסידן בשתן, והסיכון לאבני כליה גבוה יותר כאשר נפח השתן נמוך, כלומר כאשר צריכת הנוזלים אינה מספקת. לעומת זאת, שתייה מספקת (נפח שתן מעל 2 ליטר ב-24 שעות) מפחיתה משמעותית את הסיכון הזה.
ההמלצה של מרבית האיגודים המקצועיים, כולל Institute of Medicine, היא לצרוך 1200 מ"ג סידן ליום בגיל המעבר, עדיף מהמזון, אך ניתן להשלים בעזרת תוספים במידת הצורך. כאשר צריכת הסידן התזונתית נמוכה, תוסף סידן עשוי להיות מוצדק, אך יש להקפיד על שתייה מספקת כדי למזער את הסיכון לאבני כליה. בנוסף, יש לשקול את הסיכון לתופעות לוואי נוספות, כגון תסמינים גסטרואינטסטינליים ועלייה אפשרית בסיכון לאירועים קרדיווסקולריים, במיוחד במינונים גבוהים..
לסיכום, ניתן לתת תוסף סידן לאישה בגיל המעבר שאינה שותה מספיק, אך יש להמליץ לה להעלות את צריכת הנוזלים כדי להפחית את הסיכון לאבני כליה, ולשקול את הצורך בתוסף בהתאם לצריכת הסידן התזונתית והסיכון האיש
המידע הרשום אינו מחליף ייעוץ רפואי, מטרתו לתת מידע אמין ומקצועי על תזונה וסימפטומים של גיל המעבר.
החלטת שאת מעוניינת לקבל ייעוץ תזונתי מקצועי? לקבלת פרטים על ייעוץ תזונתי עם מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית לחצי כאן