מה התפריט המומלץ למי שמאובחנת עם מנפאוזה מוקדמת או מנפאוזה כירורגית ?

מה הדגשים לתזונה נכונה במצבים של מנפאוזה מוקדמת:

תפריט עם כמות מספקת של סידן:

לסידן יש מספר תפקידים חשובים וחיוניים:

• בניית מסת העצם בתקופת הגדילה ושמירה עליה במהלך החיים.
• כווץ שרירים
• העברת מסרים עצביים
• בקרה על לחץ הדם
• קרישיות הדם

ספיגת הסידן בגוף היא כ-50%-25% מהמזון.

כמה סידן עלי לצרוך במהלך היום?

לפניכן טבלה של הקצובה היומית הנדרשת:

מקורות לסידן בתפריט היומי

מוצרי חלב, טחינה, שומשום, שקדים, ברוקולי, כרוב, תפוזים, תרד, סרדינים וסויה.

ישנם גורמים המפריעים לספיגת הסידן:

• כמות גדולה של סיבים תזונתיים
• שימוש במשלשלים
• גיל המעבר
• מחסור בויטמין D

ישנם גורמים המשפרים את ספיגת הסידן:

• החומציות במעיים
• פעילות ותנועתיות תקינה של מערכת העיכול
• יחס שווה בין סידן לזרחן
• נוכחות ויטמין D, נוכחות סוכר החלב וגלוקוז
• בואי נעשה קצת סדר איך תוכלי לשמור על המאזן:

עשי:

1. שלבי פעילות גופנית קבועה במהלך השבוע.
2. אכלי מזונות עשירי סידן, הקפידי לקרוא תוויות מזון והעדיפי מזונות מועשרים בסידן, או את אלה בעלי תכולת הסידן הגבוהה יותר.
3. הבטיחי צריכה מספקת של ויטמין, D ויטמין D פעיל דרוש לחילוף חומרים תקין של הסידן ולבניית עצם.
4. שלבי מזונות עשירים בוויטמין C משפר את ספיגת הסידן מהמזון. מקור טוב לוויטמין C הם פירות וירקות טריים.
5. התייעצי עם דיאטנית במידה ואת לא מצליחה לצרוך כמויות מספיקות של סידן, יחד תמצאי פתרונות להגברת צריכת הסידן היומית.

אל תעשי :

1. אל תעשי דיאטות קיצוניות - הן דלות מאוד בקלוריות ולרוב דלות מאוד בסידן.
2. אל תפריזי באכילת חלבונים מן החי, עודף חלבון גורם להפרשה מוגברת של סידן בשתן .
3. שימי לב כמה מלח את מוסיפה לאוכל - עודף נתרן מגביר את הפרשת הסידן בשתן.
4. המנעי משתיית אלכוהול מפריע לחילוף החומרים של סידן וויטמין D משפיע באופן ישיר על דיכוי יצירת עצם.
5. המנעי מעישון - העישון משפיע לרעה על יצירת עצם, הוא מפריע לייצור אסטרוגן.

ויטמין D

ויטמין מסיס בשומן, בעל שתי צורות החשובות לתפקודו של האדם -

2D המצוי בשמן ושומן דגים, ביצים, במוצרי חלב מועשרים ובדגנים מועשרים.
ו-3D המופק במגע העור עם קרני השמש.

ויטמין 3D היא הצורה הפעילה יותר של הויטמין. עד לא מזמן חשבו שהוא חשוב בעיקר לבניית הסידן בעצמות, אך מחקרים חדשים מגלים שוויטמין D גם עוזר למנוע מחלות רבות, מסרטן ועד סוכרת נעורים ומחלות שמערבות את המערכת החיסונית.

לרשימה המלאה של ויטמין D במזון :

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

טבלה של הקצובה היומית הנדרשת לויטמין D:

תזונה עשירה בוויטמין K: ויטמין זה ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם ובבניית העצם.

מקורות : ירקות ובעלים ירוקים כמו פטרוזיליה, עלי תרד, בזיליקום, ברוקולי, כרוב, חסה, אבוקדו וגם בשמנים מסוג קנולה, זית וסויה

מגנזיום נמצא באבוקדו, אגוזים/זרעים וקטניות

מזונות עשירים בחומצת השומן אומגה 3 - דגים וזרעי פשתן.

רצוי להמנע כמה שפחות במזון עם שומן רווי שנמצא בעיקר בבשר בקר (יש חלקים רזים) ובמוצרי חלב עתירי שומן.

להגביל ל 2-3 כוסות תה או קפה ליום משום שקפאין עצמו יכול לגרום לעליה בעוצמת גלי החום, ודפיקות לב מהירות.

להמנע אלכוהול – אלכוהול יכול להגביר  את עוצמת גלי החום

להמנע ממאכלים חריפים   מזונות אלו עלולים להגביר גלי חום.