מהו מגנזיום?

מגנזיום הוא אלקטרוליט חיוני לאורגניזמים חיים, והוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף האדם, שנמצא בעיקר בחלל התוך תאי (40%) או בעצמות ובשיניים (60%).

מינרל זה, מעורב ביותר מ -600  תגובות ביוכימיות בגוף האדם, ממלא תפקיד מפתח בתפקוד המוח, מצב הרוח  ועד לפיזיולוגיה של העצם. מגנזיום חשוב לשמירה על תפקוד השרירים ומערכת העצבים, לפעילות החשמלית של הלב, לתמיכה במערכת החיסון ולמטבוליזם של גלוקוז ואינסולין.

קיימות מספר תרכובות של מגנזיום – מגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטראט, מגנזיום סולפאט, מגנזיום גליצינאט, למגנזיום גלוקונאט - נכון להיום אין שום הסכמה מחקרית לגבי סוג התרכובת, המינון, משך הטיפול המומלץ .

בעשורים האחרונים בשל  שינויים בהרגלי התזונה;  אכילה של מזון מעובד ומתועש; מים מותפלים, יתכן שאין צריכה מספקת של מגנזיום ברמה היומית לכן יש חשיבות של הערכה תזונתית. בדיקות הדם למגנזיום לא משקפות את המדד באמיתי בגוף.

הצריכה היומית המומלצת היא  320 מ"ג ליום לנשים

מחסור במגנזיום שכיח יותר אצל אנשים עם מחלות במערכת העיכול, סוכרת מסוג 2 ושתיית אלכוהול.  

המקורות התזונתיים העשירים ביותר של מגנזיום כוללים ירקות עליים ירוקים, כמו תרד, אבוקדו, קקאו (במיוחד שוקולד מריר) וזרעים ואגוזים - שקדים, גרעיני דלעת, בוטנים, גרעיני חמניות, קשיו, אגוזי לוז ואפילו פופקורן.

מה המחקרים אומרים לגבי שינה?

נכון להיום המחקר אינו מראה הוכחות שמצדיקות לקיחת תוסף של מגנזיום לטובת שינה.

המחקרים שמראים בעיקר קשר חיובי כלשהו לשיפור השינה הם תצפיתיים, שבעצם אומרים לנו שאולי יש קשר, אבל הם לא מוכיחים סיבה ותוצאה.

מחקרים המצביעים על כך שאנשים עם תזונה עשירה במגנזיום ישנים טוב יותר, למשל, עשויים להצביע על כך שלאנשים אלה יש הרגלים מועילים אחרים, כגון פעילות גופנית יומיומית.

סקירה שיטתית בשנת 2021 מצאה רק שלושה ניסויים מבוקרים אקראיים, עם 151 משתתפים בסך הכל, שהעריכו את השפעות המגנזיום על השינה. התוצאות הצביעו על כך שמגנזיום עזר לאנשים להירדם 17 דקות מהר יותר, אבל הם לא מצאו שאנשים ישנו יותר, והניסויים היו באיכות נמוכה.

מחקר שנערך בשנת 2022 על  4,000 משתתפים מצא שיפור קל  באיכות השינה, אך זה היה ניסוי תצפיתי, שיפור זה לא נמצא עם משתתפים שסבלו מדיכאון. הסקירה השיטתית האחרונה, שפורסמה בינואר השנה, ראתה גם יתרונות בניסויים תצפיתיים, אך רק תוצאות סותרות בניסויים מבוקרים אקראיים. היו להם גם מעט משתתפים, ומשך הניסוי היה קצר מכדי להניב תשובות משמעותיות.