כמה חלבון כדאי לאכול בגיל המעבר?

דג סלמון מקור טוב לחלבונים בתקופת גיל המעבר

החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו מסוגל ליצר לבד.

לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון העשירים בחלבון גם בטרום גיל המעבר וגיל המעבר. 

יתרונות צריכת חלבון בתפריט היומי בגיל המעבר:

  • שימור מסת שריר
  • חיזוק מערכת החיסון
  • מקדם ירידה במשקל ושימור משקל יעד
  • מניעה של נשירת שיער
  • ריפוי פצעים
  • משפיע על רמת השובע
  • איזון ברמת המטבוליזם בעקבות צום לילה

הידעת?
כמות החלבון  הנדרש בתפריט  משתנה לפי גיל, מין, משקל, רמת פעילות הגופנית, והמצב הבריאותי.

ההמלצה לצריכה של חלבון בנשים בגיל המעבר היא יותר מ-  0.8 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף מהסיבה שבגיל המעבר יש ירידה במסת השריר ובכח השריר ולכן יש חשיבות לצריכה מספקת של בין 1.6 -0.8-1-1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. 

יש להקפיד לאכול לפחות 20- 25 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית.

מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי מקורו:

חלבון מהחי: חלבון 'מלא'  מכיל את  אבני הבניין של החלבון – שהגוף לא מייצר וחייב לקבל מהמזון. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כגון חלבון ביצה וחלבון חלב, מכיל הרכב חומצות אמיניות שמנוצלות במידה רבה.  חלבון הבעל ערך ביולוגי גבוה  נמצא  גם בבשר, דגים, עופות.

חלבון מהצומח:  קטניות, אגוזים ושקדים, טופו.

 כמות חלבון
ביצה בינונית4
גבינה %5 250 גרם23
עוף 125 גרם27
בשר27
טופו אריזה 300 גרם44
טונה קופסא 112 גרם32

 

התייחסות לצריכת חלבון וצמחונות בגיל המעבר:

תזונה המסתמכת בעיקרה על מזונות שלמים מהצומח (עם או בלי מעט מזונות מהחי) עשויה להפחית במידת מה את סך החלבון הנצרך ביום. עם זאת, בהינתן כמות מספקת של קלוריות וגיוון בקבוצות המזון הנאכלות אין סיבה לחשוש ממחסור בחלבון או ממחסור בחומצות אמינו ספציפיות. לעומת זאת, החלפת מקורות החלבון מהחי במקורות חלבון מהצומח תוכל לסייע לצריכה נאותה של סיבים תזונתיים לצד חומרים נוספים שעשויים להיטיב עם הבריאות.

למתכונים עם חלבון מהחי או מהצומח - לחצי כאן 

תרצי להפגש עם מיכל לעשות סדר בתפריט היומי מבחינת הרכב התפריט?
לקבלת פרטים לבניית תוכנית פעולה לאיכות חיים טובה בתקופת קדם גיל המעבר וגיל המעבר.
צרי קשר כאן 

המידע הרשום אינו מחליף ייעוץ רפואי, מטרתו לתת מידע אמין ומקצועי על תזונה וסימפטומים של גיל המעבר.

עוד רגע הוא אצלך

הכניסי את הפרטים שלך בטופס ומיד תקבלי במתנה את מדריך הכיס שיעזור לך לצלוח את תקופת גיל המעבר טוב יותר

התחילי צ'אט
1
צריכה עזרה?
היי.
איך אוכל לעזור לך?