תזונה ומצב רוח - האם תזונה משפיעה על מצב הרוח שלנו?

• התשובה הקצרה היא: בהחלט כן. יותר ויותר מחקרים מצביעים על כך שהתפריט היומי שלנו משפיע לא רק על הגוף, אלא גם על המוח – ובעיקר על מצב הרוח, רמות האנרגיה, תחושת הרוגע או החרדה, ואפילו על הסיכון לדיכאון. במילים אחרות, מה שנכנס לצלחת – משפיע גם על מה שקורה לנו בראש.

הקשר בין תזונה ומצב רוח: מדע עם ביס

המוח מהווה כ-2% ממשקל הגוף, וצורך כ-20%–25% מהאנרגיה הביוכימית הכוללת של הגוף במבוגר במנוחה, בעיקר בצורת גלוקוז וחמצן. רוב האנרגיה הזו משמשת לתמיכה בפעילות סינפטית ובשידור עצבי, כאשר עיקר ייצור ה-ATP מתבצע במיטוכונדריה של תאי העצב.

כדי שהמח יפעל בצורה מיטבית – הוא זקוק לדלק איכותי. מזון עשיר בחלבונים, שומנים טובים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים תורם לייצור תקין של נוירוטרנסמיטורים – חומרים כימיים שמעבירים מסרים במוח, כמו סרוטונין (הידוע כהורמון "מצב הרוח הטוב") ודופמין (שקשור לתחושת הנאה ומוטיבציה).

חוסר באבות מזון חיוניים – כמו ויטמיני B, מגנזיום, אבץ, או חומצות שומן אומגה 3 – עלול לפגוע באיזון הכימי במוח ולהחמיר תחושות של עייפות, עצבנות או דיכאון.

האוכל משפיע על אנרגיה ועל מצב הרוח

מאחר ותזונה ודיכאון קשורים זה בזה בדיוק כפי שתזונה ומצב רוח טוב.
אז נשאלת השאלה מה כדאי ונכון לנו לאכול כדי להרגיש טוב יותר במהלך היום וכמובן לאורך שנים קדימה. 

• עלים ירוקים: עשירים בפולאט - מחסור בפולאט נקשר לרמות נמוכות של סרוטונין ולסיכון מוגבר לדיכאון, מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שתוספת חומצה פולית עשויה לשפר תסמיני דיכאון, כנראה דרך השפעה על מערכת הסרוטונין.
• אגוזים וזרעים: מכילים מגנזיום, סלניום ושומנים טובים – כולם תורמים לרגיעה ולשיפור מצב הרוח.
• דגים: כמו סלמון, מקרל וסרדינים – מקור מצוין לאומגה 3, אומגה 3 יכולה להוות טיפול משלים (ולא קו ראשון) בדיכאון, בעיקר במטופלים עם דיכאון מג'ורי, ובפרט כאשר קיימת עדות לדלקת סיסטמית או כקו עזר לטיפול תרופתי. 
• שוקולד מריר (במתינות!): שוקולד מריר עשוי לשפר מצב רוח ולהפחית תסמיני דיכאון וחרדה בטווח הקצר, אך ההשפעה על רמות אנרגיה אינה עקבית או מובהקת.
• פירות יער: אנטי-דלקתיים, תומכים בבריאות המוח ועשירים בנוגדי חמצון.

ומה כדאי להפחית?

• סוכר לבן וקמח מעובד: קיים קשר בין דיכאון לבין צריכה גבוהה של סוכר לבן וקמח מעובד (פחמימות מעובדות), בעיקר כחלק מתזונה מערבית עתירת מזון אולטרה-מעובד. מחקרים אפידמיולוגיים וקוהורטיים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של סוכרים מוספים, מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה ודגנים מעובדים, קשורה לעלייה בסיכון להופעת דיכאון ולחומרת תסמיני דיכאון. המנגנונים המוצעים כוללים השפעה על דלקת מערכתית (CRP מוגבר), שינויים במיקרוביום של המעי, עמידות לאינסולין, שינויים במערכת הדופמינרגית, ועקה חמצונית—all of which עשויים לתרום להתפתחות ולהחמרה של דיכאון. בנוסף, מזונות אולטרה-מעובדים, הכוללים סוכר לבן וקמח מעובד, נמצאו קשורים לעלייה במדדי דלקת ולשינויים בנפח אזורים מוחיים הקשורים לרגש ולתגמול.
  מחקרים פרוספקטיביים מראים כי צריכה גבוהה של סוכר ממזון ומשקאות מעלה את הסיכון להופעת דיכאון לאורך זמן, גם לאחר התאמה לגורמים דמוגרפיים והתנהגותיים. לעומת זאת, תזונה עשירה בסיבים, דגנים מלאים ופירות וירקות לא מעובדים, נמצאה קשורה לסיכון נמוך יותר לדיכא

• משקאות ממותקים: קיים קשר חיובי בין צריכת משקאות ממותקים (בעיקר משקאות ממותקים בסוכר) לבין סיכון מוגבר להופעת דיכאון. מחקרים פרוספקטיביים ומטה-אנליזות מצביעים על כך שצריכה גבוהה של משקאות ממותקים בסוכר קשורה לעלייה של 8–45% בסיכון להופעת דיכאון, עם קשר תלוי-מינון: ככל שכמות הצריכה היומית גבוהה יותר, כך הסיכון עולה
• מאכלים מעובדים ועשירים בשומן טראנס: הקשר בין דיכאון לבין צריכת מאכלים מעובדים ועשירים בשומן טראנס מתבטא בקשר חיובי בין צריכה גבוהה של שומן טראנס ומאכלים מעובדים לבין תסמינים ודיכאון קליני. מחקרים אפידמיולוגיים מצביעים על כך שרמות גבוהות של חומצות שומן טראנס בפלזמה, במיוחד חומצת האליידית, קשורות לסיכון מוגבר לתסמיני דיכאון. בנוסף, מחקרים פרוספקטיביים הראו שצריכת שומן טראנס גבוהה בנשים בגיל הביניים מנבאת תסמיני דיכאון לאחר מספר שנים, גם לאחר התאמה למשתנים סוציו-דמוגרפיים וגורמי סיכון אחרים

תזונה ככלי מניעה וטיפול בדיכאון

מחקרים קליניים מצאו קשר בין שיפור בהרגלי האכילה לבין ירידה בתסמיני דיכאון. מטה-אנליזות של מחקרים אקראיים מבוקרים מראות כי התערבויות תזונתיות, בעיקר כאלה המדגישות דפוסי אכילה בריאים (כגון דיאטה ים-תיכונית, דיאטה דלת שומן, או דיאטה אנטי-דלקתית), קשורות לירידה מובהקת בתסמיני דיכאון, במיוחד באוכלוסיות עם סיכון קרדיו-מטבולי מוגבר או בקרב צעירים עם תסמיני דיכאון קיימים.

ההשפעה של התערבות תזונתית נצפתה גם במחקרים תצפיתיים רחבי היקף, בהם נמצא כי דפוסי אכילה בריאים (כגון דיאטה ים-תיכונית, HEI, DASH) קשורים לסיכון מופחת להתפתחות דיכאון ולרמות נמוכות יותר של תסמינים דיכאוניים. עם זאת, עוצמת ההשפעה נחשבת קטנה עד בינונית, והאיכות המתודולוגית של חלק מהמחקרים מוגבלת.

בספרות המדעית ידוע שתזונה ומצב רוח קשורים, מדגישה כי שיפור בהרגלי האכילה – הכולל צריכה מוגברת של ירקות, פירות, דגים, דגנים מלאים, והפחתה במזון מעובד, שומן רווי וסוכר – עשוי להוות כלי משלים בטיפול ובהפחתת תסמיני דיכאון, לצד טיפול תרופתי ופסיכולוגי סטנדרטי