הפחתת מתחים כל כך חשובה ולא רק בגיל המעבר
מה בעצם הגוף שלנו עובר שאנחנו חוות מתח?
בזמנים שאנו חוות מתח, חרדה, דאגה רבה, או כשיש אירועים גם ברמה הלאומית כמו שאנחנו חווים בימים אלו.
הגוף שלנו נכנס למצב של "הלחמי" או "ברחי" או "קפאי" (Fight-Flight-Freeze).
זוהי מערכת תגובה נורמלית שבעקבות אירוע הסטרס - הגוף עובר למצב של חירום.
הביטוי של זה יכול להיות בכמה מישורים:
פיזיים: יובש בגרון, חיוורון, דפיקות לב מואצות, הזעה, חוסר שקט קיצוני, בהייה וחוסר מיקוד, נוקשות כללית, קשיי נשימה
התנהגותיים: התנערות מגורמי טיפול, הסתגרות, דיבור מרובה/מועט/איטי/מהיר/ קושי ביצירת קשר, קרבת יתר, היצמדות
מחשבתיים : חודרנות של מחשבות, הזדהות, חלומות
רגשיים: חרדה, ניתוק רגשי, בלבול, פחד
המערכת ההישרדותית-רגשית שלנו עוברת אקטיבציה במצבי חירום. כלומר, התפקוד של האדם מצוי באזורים של רגש ומנגנוני הישרדות אשר לרוב מובילים לחיפוש אחר פעולה.
בגיל המעבר הירידה באסטרוגן משפיעה ישירות על מערכת העצבים, ועלולה להגביר את רמות הקורטיזול, ומובילה לרעב רגשי, עייפות, הפרעות שינה ועלייה במשקל בטני. לכן דווקא בימים מתוחים נרצה שהתזונה שלנו תהיה מבוססת על יותר חלבונים כמו: יוגורט, גבינה, ביצה, טופו, עוף, עדשים,דגים ועוד...
איך להפחית סטרס על ידי מחשבות
במצבים של מתח נרצה לעזור למח להזכר המטרה שלנו להיות בכאן ועכשיו.
איך ניתן להגיע לתחושה של נוכחות?
עלינו לעשות פעולות שיתנו לגוף שלנו מסר שאנחנו חוזרים ככל הניתן לשגרה גם אם אנחנו עדיין במצב של אי וודאות.
לדוגמא אפשר לענות על השאלות הבאות?
*מה את יכולה לעשות לגבי מה שמפחיד אותך כעת? האם זה שאצפה בחדשות עוזר בתרומה למלחמה או שעדיף ללכת לבשל/לאפות עבור החיילים/שכנה/משפחה?
*מה את יכולה לעשות היום בשעות הקרובות שיוכל לסייע לך בהתמודדות? אולי להקשיב למוזיקה נעימה, לדבר עם חברה, לתרגל נשימות
*מה את מתכוונת לעשות שתרגישי שוב את הלחץ? כדאי לתכנן מראש כמה רעיונות שיכולים להפיג את המתח. בד"כ התרכזות באוויר שיוצא ונכנס דרך האף גורם להרגעה והסחת דעת.
בנוסף אפשר להיעזר בטכניקות מעולם ה CBT
לעיתים שמצב הרוח משתנה או שיש יותר תחושה של חרדה גם האכילה יכולה להיות מושפעת ולגרום למצב של אכילה בלתי נשלטת במטרה להפחית את התחושה הלא נעימה בגוף.
אז אם את חווה קושי סביב האכילה המדריך הדיגיטלי מיועד לך כדי לעזור לך להחזיר לך את
השליטה על האכילה,באמצעות טכניקות מעולם הטיפול ההתנהגותי קוגניטיבי, לפרטים לחצי כאן על הלינק:
הדרכה פרקטית לטיפול בהתמודדות עם אכילה רגשית בימים אלו
דוגמאות נוספות להפחתת מתחים שיעזרו לגוף להגיע למצב של הרפייה
תרגיל להרגעה - מודל מ.ת.נ.ה
מ= מגע (חיבוק ארוך 45 שניות)
ת= תנועה (ניעור ידיים, טילטול הידיים לצדדים)
נ= נשימות (לנשום מהאף , ספירת נשימות ארוכות ועמוקות, ממש לנפח את הבטן)
ה= היגד חיובי - אני בטוח.ה ומוגנת תוך כדי תיפוף הפרפר (יד ימין מתופפת על כתף שמאל ויד שמאל מתופפת כל כתף ימין)
הפחתת מתחים בעזרת "נשימת 4,7,8" - תרגיל נשימה קצר ומרגיע
שאיפת האוויר - הניחו יד על הבטן ויד על החזה
כעת, נשמו דרך האף עד שהבטן מתרוממת - למשך 4 שניות.
התנגדו מעט להתנפחות הבטן עם היד, והתרכזו בתחושת האוויר מנפח את הריאות.
החזקת האוויר - השאירו את האוויר בריאות למשך 7 שניות, אך לא יותר
בתחילה אולי תתקשו להחזיק את האוויר, אך ככל שתתרגלו יותר כך התהליך יהיה קל יותר.
נשיפת האוויר - הוציאו את האוויר באיטיות דרך הפה, למשך 8 שניות
לחצו מעט עם היד על הבטן, בכדי לוודא שהוצאתם את כל האוויר.
בזמן השאיפה, התרכזו בתחושת הבטן מתרוממת. בזמן הנשיפה, הרגישו אותה מתרוקנת.
חזרו על התרגיל 5 פעמים
תרגול "נשימת 4-7-8" שולחת אותות לעצב הוואגוס, ומוציאה ממצב "הלחם או ברח או קיפאון". כך היא מפסיקה את תגובת הלחץ ותחושת החרדה בגוף.
באמצעות נשימה רגועה ומודעת - הגוף עובר ממצב "סימפתי" למצב "פראסימפטתי".
מערכת העצבים מקבלת אותות הרגעה, וגורמת להתפשטות תחושת שלווה בגוף - המחליפה את תחושות הלחץ והחרדה.
כאן בסרטון ד"ר וייל מראה איך הוא מיישם את הטכניקה: