BRCA1 ו- BRCA2 כל מה שחשוב לדעת על תזונה מותאמת לנשאיות
לאור גילוי הנשאיות ל BRCA1 או BRCA2 ההתמודדות עם החלטות רפואיות וכל המשמעות של נשיאת הגן עלולה להיות מאוד מורכבת מבחינה פיזית ורגשית.
BRCA1 / BRCA2 מה המשמעות של הגנים האלו?
הגנים BRCA1 ו- BRCA2 הם Tumor Suppressor Genes ("גן המדכא גידול").
הם חלבונים הנוצרים על-ידי שני הגנים הללו מעורבים בשמירה ובבקרה על צמיחת תאים, חלוקת תאים ותיקון נזקים נרכשים ב-DNA
הידיעה על הנשאיות של הגן לעיתים יכולה לגרום לחיפוש אחר תפריט תזונתי שיסייע להפחית את הסיכון להתפתחות סרטן - ירקות, פירות וקטניות, שאלה כמובן בחירות מצוינות.
יחד עם זאת, לעיתים המיקוד הזה מוביל לפספוס של רכיבים חיוניים נוספים כמו חלבון, פחמימות, שומנים חיוניים, וכן ויטמינים ומינרלים כמו סידן, ברזל, B12 וויטמין D, שחשוב לשלב בתזונה היומית.
בנוסף, נשים שעוברות כריתת שחלות ונכנסות למנופאוזה חשופות גם לסיכון מוגבר להתפתחות של מחלת עצם, אוסטיאופניה, ובהמשך אוסטיאופורוזיס, סוכרת סוג 2, עליה במשקל השמנה בטנית ונפיחות באיזור הבטן ועוד.
תזונה מותאמת ואורח חיים מאוזן יכולים לתרום משמעותית לבריאות ולהפחית משמעותית את ההשלכות של השינויים ההורמונליים.
אז איך אפשר לתמוך בגוף בעזרת תזונה? אילו מזונות מומלצים במיוחד לנשאיות? ואיך לשמור על משקל בריא בלי דיאטות מחמירות?
כל התשובות – כאן.
עקרונות התזונה לנשאיות BRCA1 או BRCA2
דפוס תזונה הים תיכונית נחשב לאחד הדפוסים התזונתיים הבריאים ביותר, ויש לכך יתרונות מוכחים במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן.
מה נרצה שיהיה בצלחת?
תזונה עשירה בנוגדי חימצון:
המטרה לתת מענה לסטרס החימצוני שקורה בגוף אשר עלול לתרום להאצת תהליכי הזדקנות ולהגברת הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות.
- ירקות ופירות עשירים בנוגדי חמצון (פירות יער, רימון, עגבניות, פלפלים, גזר).
- ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, קייל, כרובית)
- מזונות עשירים בפוליפנולים (תה ירוק, כורכום, שוקולד מריר (לא בהגזמה :-)), זיתים ושמן זית).
שומנים בריאים:
- שומן חד בלתי רווי: שמן זית, זיתים, אבוקדו
- אומגה-3: אגוזי מלך, זרעי פשתן, צ'יה, דגי ים צפוניים.
- הימנעות משומנים טרנס ומזונות מעובדים: חטיפים, נקניקים.

כדאי לשים לב לכמות חלבון מספקת בתפריט היומי כדי לשמר מסת שריר:
- נרצה להגיע לכמות חלבון של מינמום 1 גרם חלבון כפול משקל גוף. לרשימת מקורות החלבון - לחצי כאן
- כדאי לשלב בתפריט דגים עשירים באומגה-3,מוצרי חלב, סויה, קטניות, ביצים, טופו.
- מומלץ להגביל בשר אדום ומעובד, אשר נמצא כמגביר סיכון לסרטן.
חשוב לתמוך במערכת העיכול ובמיקרוביום כדי שיהיה פחות תחושת נפיחות בטנית:
- כדאי להוסיף מזון פרוביוטי (יוגורט טבעי, כרוב כבוש, קפיר).
- לאכול כמה שיותר סיבים תזונתיים שמקורן בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
נעדיף להמנע מחומרים שעלולים לפגוע במיקרוביום : מסתמן שהחומרים הבאים עלולים לפגוע - קרנגינן, קרבוקסי מתיל צלולוז, טיטניום דיאוקסיד, צבעי מאכל מלאכותיים, פוליסורבט 80 (חומר מתחלב),קלציום פרופיונאט,טרטזין E-110, E-122 וגם E-124,E-132
להקלה על סימפטומים כמו עצירות, גלי חום
אפשר לשלב פיטואסטרוגנים (סויה, זרעי פשתן)
מה ההמלצה לויטמינים ומינראלים?
ויטמין D:
1000 יחב"ל כל יום
סידן:
1000 - 1,200 מ"ג ביום (סידן ביקרבונט/ציטראט)
מה לגבי המשקל וההשמנה הבטנית של נשאיות BRCA?
כידוע עודף משקל והשמנה בעיקר באיזור הבטן - השמנה ויסראלית (היקף מותן מעל 88) קשורים גם לתהליכים דלקתיים ולתנגודת אינסולין, שיכולים להשפיע על בריאות כללית ומטבולית. ולכן יש חשיבות על להקפיד על תזונה ים תיכונית שיש לה יתרונות רבים מבחינת הרכב הגוף (פחות אחוזי שומן) ושימור מסת השריר.
האם הגבלת קלוריות היא הפתרון?
לא בהכרח. מחקרים מראים שתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא חשובים יותר מהתמקדות בהגבלה קלורית קיצונית של איסורים וייסורים. בהרזיה נרצה שיהיה גרעון קלורי אבל גם חשוב להתייחס לעוד פרמטרים כדי לצמצם היקפים ולרדת באחוזי השומן, המנעי מדיאטות מחמירות שלרב לא מספקות את כל הרכיבים הרצויים.
לגבי פעילות גופנית חשוב לשלב כחלק משגרה קבועה – פעילות אירובית (הליכה, אופניים, שחייה) אימוני כוח מסייעים לשימור מסת שריר.
נרצה גם להפחית ככל הניתן את המתח וגם לישון טוב – מתח כרוני והפרעות שינה משפיעים על הורמוני הרעב והשובע, ולכן לשלב כלים להתמודדות עם לחץ (טכניקות מגישת ה CBT, יוגה, מדיטציה, תרגול נשימות).
לסיכום
לשמור על תזונה מאוזנת חשוב במיוחד עבור נשאיות BRCA. בחירה במזונות עשירים בנוגדי חמצון, חלבון איכותי ושומנים בריאים, תוך הפחתת מזון מעובד וסוכרים, יכולה לתרום לבריאות טובה יותר ולהפחתת סיכונים.
רוצה לקבל עוד מידע ממני וטיפים לתזונה מאוזנת שיעזרו לך להרגיש טוב יותר? לחצי כאן
בבריאות טובה,
מיכל
רוצה לעשות סדר בתפריט שלך אם את עם עודף משקל, טרום סוכרת, סוכרת? להפחית את אחוזי השומן בגוף? לקבל ייעוץ הוליסטי לטיפול באכילה רגשית והפרעות שינה?
אני כאן בשבילך!
ייעוץ תזונתי מותאם אישית בגישת CBT עם מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית שמיעצת לנשים נשאיות BRCA. לקבלת פרטים לחצי כאן
מוזמנות להאזין לפרק בפודקסט שלי גיל המעבר: להרגיש טוב וּמֵעֵבֶר - על תזונה רגש ומחשבה בתקופת אמצע החיים
עם ד"ר נעמה סרבניק - מנהלת מרפאת גיל המעבר ואחראית תחום גיל המעבר במרפאת הנשאיות BRCA במרכז הרפואי שערי צדק.