אם יש משהו שחשוב לדעת כנשאית BRCA, זה שיש דברים שכן נשארים בשליטה למרות הנשאות לגן.
מחקרים מצביעים על כך שהתזונה שלך יכולה לשחק תפקיד משמעותי בהפחתת דלקתיות, באיזון הורמונלי וגם ישנה השפעה על הסיכון להתפתחות מחלות כרוניות(השמנה,סוכרת, לחץ דם ועוד).
אבל מה באמת כדאי לאכול? אילו רכיבי תזונה יכולים לתמוך בבריאות שלך? ואיך לשמור על משקל תקין בלי להרגיש בהגבלות?
בכתבה הזו תמצאי את כל מה שאת צריכה לדעת כדי לקחת את הבריאות שלך בידיים.
מדוע לתזונה יש תפקיד קריטי לנשאיות BRCA?
מחקרים מצביעים על כך שתזונה יכולה להשפיע על ביטוי גנים, איזון הורמונלי, דלקתיות בגוף ומנגנוני תיקון ה-DNA. הקפדה על תזונה מותאמת יכולה לתמוך במערכת החיסון ולסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
עקרונות התזונה לנשאיות BRCA
תזונה אנטי-דלקתית:
- דגש על ירקות ופירות עשירים בנוגדי חמצון (פירות יער, רימון, עגבניות, פלפלים).
- ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, קייל, כרובית)
- מזונות עשירים בפוליפנולים (תה ירוק, כורכום, קקאו מריר, זיתים ושמן זית).
- שומנים בריאים:
- אומגה-3 (אגוזי מלך, זרעי פשתן, צ'יה, דגי ים צפוניים).
- הימנעות משומנים טרנס ומזונות מעובדים (חטיפים, נקניקים).
איזון רמות הסוכר:
- מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות על פני מעובדות (קטניות, קינואה, כוסמת, בטטה).
- מומלץ להפחית סוכר לבן ומזון אולטרה-מעובד בתפריט היומי, אשר עשויים לעודד תהליכים דלקתיים בגוף.
חלבון איכותי:
- נרצה להגיע לכמות חלבון של מינמום 1 גרם חלבון כפול משקל גוף.
- כדאי לשלב בתפריט דגים עשירים באומגה-3, קטניות, ביצים, טופו.
- מומלץ להגביל בשר אדום ומעובד, אשר נמצא כמגביר סיכון לסרטן.
תמיכה במערכת העיכול:
- כדאי להוסיף מזון פרוביוטי (יוגורט טבעי, כרוב כבוש, קפיר).
- לאכול כמה שיותר סיבים תזונתיים שמקורן בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים,
תזונה לאחר ניתוחים מניעתיים
- חשוב לצרוך חלבון איכותי לשיקום וריפוי רקמות (דגים, קטניות, ביצים). לרשימת מקורות החלבון - לחצי כאן
- ולהעשיר מזונות עשירים בוויטמין C ואבץ לתמיכה בהחלמה (פירות הדר, גרעיני דלעת).
- להקפיד על מזונות עשירים בסידן ומגנזיום (שקדים, טחינה, קטניות, ירקות ירוקים) למניעת אוסטאופורוזיס.
- ולשלב מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים (סויה, זרעי פשתן) שיכולים להקל על תסמיני גיל המעבר.
ומה לגבי המשקל ?
עודף משקל קשור גם לתהליכים דלקתיים ולתנגודת אינסולין, שיכולים להשפיע על בריאות כללית ומטבולית.
ולכן יש חשיבות על
- שילוב חלבון איכותי בכל ארוחה – מסייע לשובע ולשמירה על מסת שריר (קטניות, ביצים, דגים, טופו).
- אכילה מודעת והקשבה לרעב ושובע – יכולה לסייע בניהול משקל בריא.
העדפת פחמימות מורכבות ושמירה על איזון סוכר – צריכת מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (כגון קטניות, קינואה, כוסמת) - תזונה עשירה בסיבים תזונתיים – מסייעת בשובע, תומכת באיזון הורמונלי ושומרת על בריאות המעיים (ירקות, קטניות, אגוזים, שיבולת שועל).
- פעילות גופנית כחלק משגרה קבועה – פעילות אירובית (הליכה, אופניים, שחייה) אימוני כוח מסייעים לשימור מסת שריר.
- ניהול סטרס ושינה מספקת – מתח כרוני והפרעות שינה משפיעים על הורמוני הרעב והשובע, ולכן חשוב למצוא כלים להתמודדות עם לחץ (יוגה, מדיטציה, תרגול נשימות).
האם הגבלת קלוריות היא הפתרון?
לא בהכרח. מחקרים מראים שתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא חשובים יותר מהתמקדות בהגבלה קלורית קיצונית. המטרה היא שמירה על משקל תקין בטווח הבריא ולא דיאטות מחמירות.
לסיכום
לתזונה יש תפקיד משמעותי בשמירה על בריאות נשאיות BRCA. שילוב מזונות עשירים בנוגדי חמצון, שומנים בריאים וחלבון איכותי, לצד הפחתת מזון מעובד וסוכר, יכול לתרום להפחתת הסיכון ולשיפור איכות החיים. תזונה היא כלי עוצמתי, אבל היא רק חלק מהתמונה – פעילות גופנית, ניהול מתחים ומעקב רפואי חשובים מאוד
לקבלת פרטים על ייעוץ תזונתי מותאם אישית עם מיכל גרשוביץ, דיאטנית קלינית לנשים נשאיות BRCA לחצי כאן