גיל המעבר, שינה - מה הם המזונות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר

בגיל המעבר?

מתקשה להרדם או מתעוררת באמצע הלילה ולא מצליחה להרדם?

את לא לבד!

 בין 40% ל -56% נשים בגיל המעבר מדווחות על הפרעות בשינה. 

חלק מהנשים עלולות לחוות הפרעות שינה קשות, מה שעלול לגרום לעייפות כרונית, שמשפיעה גם על איכות החיים, ולכך יש השלכות ארוכות טווח על הבריאות הנפשית והפיזית.

במחקר מסוג מטא-אנליזה שערכו על הפרעות שינה במהלך גיל המעבר נמצא שהשכיחות הכללית של הפרעות שינה בהתבסס על מחקרים אלה הייתה 51.6%.

שינוי בשעות השינה לפחות מ-7-8 שעות המומלצות במבוגרים קשורה לסיכון גבוה יותר לתמותה ולאירועים הקשורים למחלות לב וכלי דם.

מי שישנה פחות מ 5 שעות ביום נמצאים בסיכון הגדול ביותר לפתח מחלות לב וכלי דם. אלה שישנים פחות מ-7 שעות נמצאים גם בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולתמותה.

בשנת 2022, איגוד הלב האמריקאי הדגיש  את החשיבות של שינה לטובת  שמירה על בריאות לב וכלי דם אופטימלית. 

השעון הביולוגי ממלא תפקיד חשוב בוויסות תהליכים מטבוליים. חסך שינה עצמו משפיע על צריכת אנרגיה, ספיגת גלוקוז ועמידות ללפטין. שינה וגורמים צירקדיים משפיעים על תיאבון, ספיגת חומרים מזינים וחילוף חומרים. הפרעות בשינה ובשעון הביולוגי יכולות גם להחמיר הפרעות עיכול. חסך שינה קשור למחלות כרוניות מסוימות (למשל, מחלות לב וכלי דם, סוכרת וגידולים) וגם מגביר את הסיכון לעודף משקל.

מזונות המכילים מלטונין יכולים להשפיע ישירות על השינה. כמויות נאותות של טריפטופן,שמהווה חומר מקור למלטונין, יש השפעה חיובית על השינה. לכן, תכולת טריפטופן שונה של מזונות יכול גם לגרום רמות מלטונין להשתנות. שיפורים בפרמטרים של שינה (למשל, זמן שינה מוגבר) נצפו תחת השפעת טריפטופן. נמצא כי איכות השינה מתדרדרת במקרה של צריכה מופחתת. ויטמינים ויסודות קורט המשתתפים כקופקטורים בסינתזת מלטונין הם: חומצה פולית, ויטמינים B6 ו- B12, מגנזיום ואבץ. צריכה מספקת של אלה נחוצה גם לשינה טובה.

דיאטה משפיעה על רמות מלטונין לא רק באמצעות צריכת טריפטופן, אלא גם באמצעות חומרי גלם המכילים מלטונין בצורתו הטבעית.

בעשורים האחרונים, מלטונין זוהה באופן נרחב במזונות שונים. מבין המקורות מן החי, ביצים ודגים הם בעלי תכולת מלטונין גבוהה יותר, בעוד שלאגוזים יש את תכולת המלטונין הגבוהה ביותר מבין מזונות צמחיים. מבין פירות, דובדבנים, תותים ויין קליפות ענבי היין מכילות את הכמות הגבוהה ביותר של מלטונין . מחקר שנערך עם זני דובדבנים הראה תכולת מלטונין גבוהה במיוחד בדובדבנים, מה שמצביע על כך שדובדבנים יכולים להיות מקור טבעי של מלטונין ולהיות מתאימים להתפתחות של מזונות פונקציונליים עשירים במלטונין. מקורות לתכולת הטריפטופן הגבוהה ביותר אינם מרכיבים אופייניים לתזונה המערבית. דגי ים (דגי בקלה) ורכיכות, אצות (כולל ספירולינה), ביצים (במיוחד חלבוני ביצה), סויה, זרעי שומשום, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, גבינות ושמרים מכילים רמות גבוהות של טריפטופן.