רוב הנשים מקשרות את גיל המעבר עם גלי חום, שינויים במצב הרוח והפרעות שינה. אבל אחת התופעות השכיחות פחות מדוברות היא דווקא עצירות.
הירידה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון משפיעה גם על מערכת העיכול, ויחד עם שינויים בתזונה ובאורח החיים – נוצרת תחושת כבדות, קושי ביציאות ולעיתים חוסר מתן צואה במשך שלושה ימים ויותר.
בכתבה זו נסביר מה גורם לעצירות, מה לאכול כשיש עצירות, אילו מאכלים עדיף להימנע מהם ואילו מאכלים יכולים להקל – כדי שתרגישי קלילה וטובה יותר ביום־יום.
תוכן עניינים
מה גורם לעצירות בגיל המעבר?
מה לאכול כשיש עצירות?
עצירות יכולה לנבוע ממספר גורמים – חלקם קשורים ישירות לשינויים ההורמונליים וחלקם לאורח החיים:
- ירידה בהורמוני המין (אסטרוגן ופרוגסטרון) המשפיעה על תנועתיות המעיים.
- שתייה לא מספקת של מים והתייבשות קלה.
- תזונה דלה בסיבים (מעט ירקות, פירות ודגנים מלאים).
- חוסר בפעילות גופנית וחיים בישיבה מרובה.
- תרופות מסוימות כמו תוספי ברזל, תרופות ללחץ דם או נוגדי דיכאון.
- סטרס ומתח נפשי, שמשפיעים ישירות על מערכת העיכול.
כדי להחזיר למערכת העיכול את הקצב התקין, חשוב לשלב מזונות עשירים בסיבים יחד עם שתייה מרובה ופעילות גופנית:
- פירות וירקות עם הקליפה – אגסים, תפוחים, מלפפון, גזר מבושל.
- דגנים מלאים – לחם מלא, אורז מלא, קוואקר, פסטה מקמח מלא.
- קטניות – עדשים, חומוס, שעועית (בכמות הדרגתית למניעת גזים).
- שזיפים יבשים – מושרים במים ללילה, ידועים כ"תרופה טבעית" לעצירות.
- שומנים טובים – שמן זית, אבוקדו, טחינה – עוזרים לריכוך הצואה.
- זרעי פשתן או צ’יה – טחונים או מושרים במים/יוגורט.
- מזונות פרוביוטיים – יוגורט עם חיידקים ידידותיים, קפיר, ירקות כבושים לחיזוק המיקרוביום.
- שתייה מרובה – לפחות 10–12 כוסות מים ביום.
מה לא לאכול כשיש עצירות?
ישנם מאכלים שמכבידים על מערכת העיכול ומאטים את פעילות המעיים – כדאי להפחית או להימנע מהם:
- קמח לבן – לחם לבן, פסטה רגילה, אורז לבן.
- מזון מעובד ועתיר שומן טראנס – חטיפים, מאפים מתועשים, מזון מהיר.
- גבינות שמנות וקשות – עלולות להכביד ולהאט את פעילות המעיים.
- בשר אדום בכמות גבוהה – קשה לעיכול.
- קפאין בעודף – קפה ותה בכמויות גדולות מגבירים אובדן נוזלים.
- אלכוהול ומשקאות ממותקים – גורמים להתייבשות ומגבירים את העצירות.
מאכלים נגד עצירות – הבחירות המומלצות
- שזיפים מיובשים
- קיווי
- סלק מבושל
- שיבולת שועל (קוואקר)
- זרעי פשתן/צ’יה
- אגוזי מלך ושקדים (במתינות)
- סלט ירקות עם שמן זית
לסיכום
עצירות בגיל המעבר היא תופעה נפוצה – אך בהחלט אפשר להקל עליה. שילוב של תפריט עשיר בסיבים, שתייה מספקת, פעילות גופנית ותזונה תומכת מיקרוביום יכול לשפר בצורה משמעותית את ההרגשה.
במידה ואת סובלת מעצירות כרונית ורוצה לקבל ממני הדרכה אישית כיצד לבנות תפריט מותאם לך
את מוזמנת ללחוץ כאן ואחזור אלייך בהקדם.בריאות טובה,
מיכל
דגשים והמלצות שכדאי לנסות
- להקפיד על שתיית מים בכמות מוגברת של 10-12 כוסות ליום.
- להקפיד על אכילת סיבים: פירות וירקות עם הקליפה, קערית סלק מבושל בערב, לחם מקמח מלא, דגני בוקר מלאים, אורז\ פסטה מקמח מלא.
- ניתן להוסיף סובין חיטה או סובין או זרעי פשתן טחון בכמות של 1-2 כפית ליוגורט, מרק- אך יש להקפיד על שתייה מרובה.
- ניתן לצרוך מסוג פייבר וואן, שהינו עתיר בסיבים ומומלץ - חייבים לשתות אחרי זה 2 כוסות מים
- לבצע הליכות. הליכה עוזרת להמריץ את כלי הדם גם באזור המעיים ועוזרת ליציאות.
- לאכול עגבנייה מרוסקת בבוקר עם 1 כפית שמן זית.
- לאכול 2 שזיפים יבשים, שהושרו למשך כל הלילה במים חמים (לא מתאים לסוכרתיים).
- לאכול חצי אשכולית בבוקר.
- לשתות מיץ מחצי לימון סחוט במים פושרים.
- לאכול יותר תזונה תומכת במיקרוביום
אין באמור לעיל התוויה רפואית
שאלות תשובות בנושא עצירות
האם עצירות יכולה להשפיע על מצב הרוח והאנרגיה?
האם סיבים תמיד מתאימים לכולן?
לא תמיד. מי שסובלת מ־IBS (תסמונת המעי הרגיז) עלולה להחמיר גזים ונפיחות מסיבים מסוימים. במקרים כאלה כדאי לבחור סיבים מסיסים (כמו שיבולת שועל, פשתן טחון, קיווי) ולהימנע מסיבים קשים (כמו קטניות יבשות בכמות גדולה).