החלבונים שהגוף מקבל מהמזון מספקים חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו מסוגל ליצר לבד. לכן עלינו להקפיד לשלב בתפריט היומי מגוון מקורות מזון העשירים בחלבון גם בטרום גיל המעבר וגיל המעבר.
יתרונות צריכת חלבון בתפריט היומי בגיל המעבר:
- שימור מסת שריר
- חיזוק מערכת החיסון
- מקדם ירידה במשקל ושימור משקל יעד
- מניעה של נשירת שיער
- ריפוי פצעים
- משפיע על רמת השובע
- איזון ברמת המטבוליזם בעקבות צום לילה
כמות חלבון מומלצת ליום בתקופת גיל המעבר
הצרכים משתנים לפי גיל, מין, משקל, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי כללי.
עם זאת, לנשים בגיל המעבר נדרשת כמות גבוהה יותר מהמינימום הכללי (0.8 גרם/ק"ג משקל גוף):
- ההמלצה המעשית: 1.0–1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף
- לנשים פעילות גופנית או בתהליך ירידה במשקל: עד 1.6 גרם חלבון לק"ג
לדוגמה: אישה במשקל 70 ק"ג בגיל המעבר תזדקק ל־
70–84 גרם ביום (ולעיתים אף עד 112 גרם)
לא רק הכמות – גם התזמון חשוב!
כדי לשמר מסת שריר בגיל המעבר, יש חשיבות לחלוקה נכונה של החלבון במהלך היום.
ההמלצה: 20–25 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית, ולא לרכז את כל החלבון בערב.
מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים לפי מקורו:
חלבון מהחי: חלבון 'מלא' מכיל את אבני הבניין של החלבון – שהגוף לא מייצר וחייב לקבל מהמזון. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, כגון חלבון ביצה וחלבון חלב, מכיל הרכב חומצות אמיניות שמנוצלות במידה רבה. חלבון הבעל ערך ביולוגי גבוה נמצא גם בבשר, דגים, עופות.
חלבון מהצומח: קטניות, אגוזים ושקדים, טופו.
| כמות חלבון | |
| ביצה בינונית | 4 |
| גבינה %5 250 גרם | 23 |
| עוף 125 גרם | 27 |
| בשר | 27 |
| טופו אריזה 300 גרם | 44 |
| טונה קופסא 112 גרם | 32 |
התייחסות לצריכת חלבון וצמחונות בגיל המעבר:
תזונה המסתמכת בעיקרה על מזונות שלמים מהצומח (עם או בלי מעט מזונות מהחי) עשויה להפחית במידת כמות החלבון המומלצת ליום. עם זאת, בהינתן כמות מספקת של קלוריות וגיוון בקבוצות המזון הנאכלות אין סיבה לחשוש ממחסור בחלבון או ממחסור בחומצות אמינו ספציפיות. לעומת זאת, החלפת מקורות החלבון מהחי במקורות חלבון מהצומח תוכל לסייע לצריכה נאותה של סיבים תזונתיים לצד חומרים נוספים שעשויים להיטיב עם הבריאות.
למתכונים עם חלבון מהחי או מהצומח - לחצי כאן
ואם כבר מדברים על חלבון איך אפשר לא להזכיר את חשיבות אימוני הכח - שיש לעשות לפחות פעמיים בשבוע כדי לשמר את מסת השריר שיורדת בעקבות תהליך ההזדקנות (aging) במקביל לשינויים ההורמונליים.
שאלות תשובות בנושא חלבון
האם צמחוניות צריכות לצרוך אבקת חלבון?
איך אוכל לדעת עם יש באבקת חלבון סוכר?
כדי לדעת אם יש תוספת סוכר באבקת חלבון – חשוב לקרוא שני חלקים עיקריים על האריזה או בדף המוצר:
1. טבלת הערכים התזונתיים (Nutrition Facts)
שימי לב לשורה:
"מתוך זה – סוכרים מוספים" או באנגלית:
"of which added sugars"
- אם רשום יותר מ-0 גרם, סימן שיש סוכר מוסף באבקה (למשל סוכר קנים, גלוקוז, פרוקטוז, סירופ תירס).
לפעמים הכיתוב "Sugars" כולל גם סוכרים טבעיים (למשל מבננה מיובשת או ממרכיבי צמח), ולכן צריך לבדוק גם את רשימת הרכיבים.
2. רשימת הרכיבים (Ingredients)
כאן את יכולה לזהות תוספת סוכר גם אם לא כתוב עליה ישירות בטבלה.
חפשי מילים שמעידות על סוכר מוסף:
סוכר קנים / Cane Sugar
סוכרוז / Sucralose (זה ממתיק מלאכותי, לא סוכר רגיל, אבל לא כל אחת אוהבת)
גלוקוז / פרוקטוז / סירופ גלוקוז
Maltodextrin / דקסטרוז
Agave / Nectar / דבש / סילאן
אם מופיעות המילים האלו – יש תוספת סוכר.
ומה עם ממתיקים?
אם כתוב Stevia, Erythritol – אלה ממתיקים טבעיים ללא סוכר.
אם כתוב Sucralose, Aspartame, Acesulfame-K – אלה ממתיקים מלאכותיים
האם עודף חלבון בתפריט היומי של אישה בגיל המעבר יכול לפגוע בכליות?
האם כל החלבונים מספקים את חומצות האמינו החיוניות ?
כמה חלבון כדאי לצרוך לפני אימון כח?
תרצי להפגש עם דיאטנית קלינית ולעשות סדר בתפריט היומי מבחינת הרכב התפריט?
לקבלת פרטים לבניית תוכנית פעולה לאיכות חיים טובה בתקופת קדם גיל המעבר וגיל המעבר.
צרי קשר כאן
המידע הרשום אינו מחליף ייעוץ רפואי, מטרתו לתת מידע אמין ומקצועי על תזונה וסימפטומים של גיל המעבר.