כמה סידן צריך ביום? ואיך לשמור על כמות הסידן בגיל המעבר

• נשים בגיל 50 ומעלה: 1,200 מ"ג סידן ביום

• נשים בגיל 19–50: 1,000 מ"ג ליום

(הכמות יכולה להשתנות לפי מצב בריאותי, בדיקות דם, נטילת תרופות וספיגה במעי)

מהם מקורות הסידן בתזונה?

חשוב להבין:
אין צורך לאכול טונות של קוטג’.
אבל כן צריך לדעת אילו מזונות עשירים בסידן, ולשלב אותם לאורך היום.

דוגמאות למקורות טובים לסידן (במ"ג ל-100 גרם מוצר):

• גבינות קשות (צהובות): 800–1000 מ"ג
• סרדינים עם עצמות: 380 מ"ג
• טחינה גולמית מלאה: 140 מ"ג
• שקדים טבעיים: 240 מ"ג
• ברוקולי: 50 מ"ג
• חלב מועשר: 120 מ"ג
• יוגורט: 120–180 מ"ג
• קייל (כרוב על): 150 מ"ג

לדוגמה: קוטג’ מכיל כ-100 מ"ג סידן ב-100 גרם. כדי להגיע ל-1200 מ"ג רק ממנו – צריך לאכול מעל קילוגרם ביום. ברור שזה לא מעשי. לכן המפתח הוא גיוון ולא להסתמך על מוצר אחד - ויטמין D, מגנזיום ושאר חברים, הסידן לא עובד לבד.

כדי להיספג בצורה יעילה ולבנות עצם – הגוף זקוק גם ל:

• ויטמין D – מאפשר את ספיגת הסידן במעי. מקורות: שמש, דגים שמנים, ביצים, תוסף במידת הצורך.
• מגנזיום – תומך בתהליך בניית העצם ובוויסות הורמונים.
• אבץ, נחושת, ויטמין K2 – מינרלים חיוניים נוספים לבריאות העצם.
• פיטואסטרוגנים – חומרים צמחיים המדמים את פעילות האסטרוגן, נמצאים במזונות כמו טופו, אדממה, זרעי פשתן.

פעילות גופנית בונה עצם

תזונה זה חשוב – אבל זה לא מספיק.
כדי שהסידן “ידע” לאן להגיע, כדי שהעצמות יקבלו “איתות” להתחזק – הגוף צריך תנועה.

 אילו סוגי פעילות תורמים לבריאות העצם?

• פעילות נושאת משקל (הליכה, ריצה קלה, ריקוד)
• אימוני התנגדות (משקולות, גומיות, משקל גוף)
• פעילות לשיפור שיווי משקל (כדי למנוע נפילות)

האם צריך לקחת תוספי סידן?

זו אחת השאלות שאני נשאלת הכי הרבה – והתשובה היא: זה תלוי.

לא כל אחת צריכה תוספי סידן.
אבל יש מצבים שבהם התפריט היומי לא מספק את הכמות הנדרשת, או שהספיגה ירודה – ואז יש מקום לשקול תוסף, רק לאחר הערכה מקצועית.

 לפני שקונים:

• עוברים בדיקת דם לרמות סידן וויטמין D
• בודקים אם יש מחלות רקע או נטילת תרופות שמשפיעות
• מתייעצים עם רופא.ה או דיאטנית קלינית

סידן ציטראט או אמורפי? מה עדיף?

סידן ציטראט

• נספג היטב גם בלי מזון
• פחות תלוי בחומציות הקיבה
• מחקרים רבים תומכים ביעילותו
• מתאים לנשים עם בעיות עיכול

סידן אמורפי

• נגזרת חדשה יחסית
•  נמצאת בבדיקות מחקריות ראשוניות
•  נכון לעכשיו אין מספיק ראיות קליניות באנשים שתומכות בשימוש בו באופן גורף

חשוב!!!! לא מומלץ לקנות תוספים בעקבות סרטון או פרסום ברשת.
כמו כל טיפול – תוסף תזונה צריך להתאים אישית.

לסיכום – מה אפשר לעשות כבר היום?

1. בדקי כמה סידן יש בתפריט שלך ביום רגיל
2.  התחילי לשלב מגוון מזונות עשירים בסידן באופן קבוע
3.  דאגי לפעילות גופנית שבועית
4. הקפידי על ויטמין D – דרך השמש או תוסף
5. אם יש חשש – פני לייעוץ אישי והערכה תזונתית