תזונה נכונה בתקופת גיל המעבר
מה חשוב שתדעי

מה הן ההמלצות לתקופת קדם גיל המעבר וגיל המעבר?

✅ פריסת הארוחות – מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים קטנות לאורך היום. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד, שכן היא הארוחה הראשונה לאחר צום הלילה.

💧 שתייה מספקת – יש לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים ביום, בעיקר מים. מומלץ להפחית צריכת מיצים ומשקאות מוגזים.

🥗 תזונה עשירה בירקות ופירות – מומלץ לצרוך לפחות 5 מנות ירקות ו-3 מנות פרי ביום. הקפידי על גיוון צבעוני ובחרי ירקות ופירות מחמשת הצבעים: אדום, ירוק, כתום, לבן וסגול. הצבעים השונים מספקים נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) החשובים לבריאות.

🌾 פחמימות איכותיות – חשוב לצרוך פחמימות מורכבות ממקורות כמו דגנים מלאים (אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, כוסמין), קטניות, פירות וירקות. פחמימות אלה משחררות אנרגיה בצורה הדרגתית, מסייעות באיזון רמות הסוכר בדם ותורמות לתחושת שובע לאורך זמן. מומלץ להפחית פחמימות פשוטות כמו קמח לבן, מאפים מתועשים וסוכרים מעובדים.

🥩 חלבונים איכותיים – חלבון חיוני בין היתר  לשמירה על מסת השריר,  ולתחושת שובע ממושכת. מומלץ לשלב בתפריט מקורות חלבון איכותיים כמו דגים, ביצים, עוף, טופו, קטניות (עדשים, חומוס, שעועית), מוצרי חלב עשירים בחלבון (כמו גבינה  ויוגורט ). 

🥑 צריכת שומנים איכותיים – מומלץ לצרוך שומנים חד-בלתי-רוויים, כמו אבוקדו, זיתים, אגוזי מלך ושמן זית. שומנים אלה תורמים לאיזון כולסטרול, שומרים על בריאות הלב ומסייעים במניעת טרשת עורקים ולחץ דם גבוה.

❌ הפחתת שומנים רוויים – מומלץ להמעיט בצריכת חמאה, מרגרינה, בשרים שמנים, גבינות שמנות ומאפים עתירי שומן רווי.

🍽 הרגלי אכילה נכונים – אכילה מודעת ואיטית תורמת לעיכול טוב יותר ולהפחתת אכילה רגשית. מומלץ להקדיש לפחות 20 דקות לכל ארוחה.

🍽️ גיוון תזונתי – חשוב לשמור על גיוון בתפריט היומי והשבועי, ולא להיצמד לאותם המאכלים מדי יום.

🏃‍♀️ פעילות גופנית – יש לשלב פעילות גופנית סדירה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים, התורמות לבריאות כללית ולשמירה על משקל תקין.